這種粗糧升血糖、傷血管，很多人吃了一輩子，吃得都不對！

隨著大家越來越重視飲食健康

世界衛生組織與新西蘭奧塔哥大學的研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而經常吃富含膳食纖維的食物可以使結直腸癌風險減少16%。

2018年一項研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產生一種物質，有助於預防高血壓相關的動脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統的損傷。③

2020年一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝，產生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠。④

部分“全麥麵包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以口感相對差一些，因此有些廠家就會增加更多糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，這就達不到吃粗糧的目的。

這款麵包雖然名為“全麥”

實際配料中並沒有全麥粉

其實最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以為吃得很健康” 

同理，一些麥片、雜糧餅乾，在製作過程中為了讓口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。

比如現在很多人喜歡吃的燕麥片，商家為了燕麥的口感更美味，添加大量的糖以及其他添加劑，使燕麥的熱量迅速升高，通過吃燕麥片來控制血脂是不科學的，反而還會雪上加霜。

如紫薯饅頭或玉米麵饅頭，打著營養價值高的標籤，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

豆漿是大豆製作而成，大豆屬於五穀雜糧，其中含有豐富的營養物質。

而很多人覺得打豆漿麻煩，就選擇購買袋裝的豆漿來喝，但這種豆漿喝過的人都知道，口感偏甜，這是因為其中會加入大量糖分和添加劑，並非真正的豆漿，常喝這種豆漿會給身體造成負擔，想要喝豆漿來達到健康的目的，還是現磨的新鮮豆漿好。

粗糧由於膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點，糊爛一些。但這樣容易使粗糧中的澱粉糊化，雖然口感變好了，價值也降低了。

粗糧是指未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。

與經過反覆加工的細糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有著細糧不可替代的營養價值。

比如，沒有精加工的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。

可以選擇自己動手，用南瓜、玉米麵、小米麵、麵粉、酵母等做成玉米麵饅頭，用全麥麵粉做成全麥麵包。

如果自己不想做，選擇現成品時最重要的是看配料表！如何看食物成分表，我們之前有詳細科普過哦（你一定也上過當！90%的人不知道食品標籤的秘密）。

由於粗糧膳食纖維含量多，需要適量食用，所以在吃粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天建議攝入全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

因為膳食纖維吸水量大，所以日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導致便秘等情況的出現。

專家指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應該換著吃。如玉米含有卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行鹼處理，就不能被人體利用。小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。