教你睡個好覺 - 每日一頭條

人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠能消除疲勞、恢復體力，對大腦有保護作用，讓人感覺精力充沛。睡眠還能增強免疫力與抗病能力，使不良組織細胞得到修復，減少與防止不良裂變，預防癌症的發生。良好的睡眠還有抗衰老和美容的作用，睡得好的人能夠容光煥發。睡眠還可保護人的精神，減輕心理壓力。總之，睡一個好覺是維護身心健康的保證，是任何人都非常需要的。對於青少年而言，睡眠可促進生長發育，使其長得個子高大；對於中老年人而言，睡眠有助於延緩衰老，促進健康長壽。

但衛生部的一份統計資料顯示，我國失眠症的發病率高達20%左右，且隨年齡增加而增加。失眠是很多人都曾有過的經歷，只不過是時間長短和輕重程度不同而已。失眠患者對於自己的睡眠時間、質量都感到不滿足，且因此而影響到了白天的生活、工作。

一般而言，不管是男性還是女性、年長或是年幼，都可能患上失眠症，但年齡不同，患病的情況會有所不同。40歲以內，男性和女性的失眠發病率大致相同，40歲以上的人群，女性患失眠者則較男性為多。

所以，怎樣才能睡個好覺是許多人都特別關注的事情。

你經歷的是哪種失眠？

從醫學角度而言，失眠有可能是某種尚未暴露出來或已經出現的某種疾病的一種症狀，其表現形式有3種：

入睡困難

一般而言，20～30分鐘即可入睡，但失眠者躺在床上30分鐘以後仍不能入睡。

凌晨早醒

睡著之後，半夜會突然醒來，而醒後再也不能入睡—瞪著眼睛等天亮是讓人非常難以忍受的。

時間縮短

成年人一般的睡眠時間應保持在7～8小時，而失眠者夜間總的睡眠時間少於6小時。

另外，失眠症還可能表現為：

在夜間的睡眠過程中多次覺醒（次數多於3次）；或睡眠質量下降，表現為睡眠淺而多夢；或睡覺之後感到不清醒，起床後感到頭昏腦漲、嗜睡乏力、精神萎靡不振等。

從所患失眠時間的長短可將失眠分為：

急性失眠：病程少於4周者；

亞急性失眠：病程大於4周而少於6個月者；

慢性失眠：病程在6個月以上者。

那些導致你失眠的“元兇”

導致失眠的原因十分複雜，最常見的原因：一是患有某種疾病，如抑鬱症、神經衰弱等精神情志方面的疾病，以及其他各系統的疾病；二是精神心理因素，如生氣動怒、焦慮緊張、憂愁悲傷、精神創傷、心理壓力過大等；其他如飢餓、過飽、太冷太熱，以及倒班工作、睡眠環境改變等，也可誘發失眠。

另外，還有一些會對睡眠產生嚴重影響的日常行為，常被人們所忽視。

吸菸

有不少人習慣於在睡不著覺時吸菸，殊不知這反而更會影響睡眠。因為雖然小量的尼古丁有輕度的鎮靜與放鬆作用，但大劑量的尼古丁卻類似於咖啡因，具有很強的興奮作用。睡前吸菸會使人更難以入睡，即使入睡，半夜也容易醒。

飲酒

少量的酒精對於中樞神經系統會產生興奮作用，容易讓人失眠。較大劑量的酒精，則會讓人產生共濟失調。再喝就會進入抑制期，人會昏昏沉沉進入夢鄉。如果飲酒超量，還會導致昏迷不醒，這是十分危險的。若長期大量飲酒，可能會引起酒精依賴性睡眠障礙。

藥物

不少藥物會對神經系統產生不良影響。如治療哮喘的常用藥氨茶鹼有中樞神經興奮作用，有些患者服藥後會出現興奮、失眠、激動、不安等症狀；治療結核病的異煙肼也有中樞神經興奮作用，有的患者用藥後會出現失眠、頭痛、易怒、幻覺等。

飲料

有些飲料有刺激性，對大腦有興奮作用，如濃茶、咖啡和可可等。

長期失眠危害大

研究表明，一個健康的人如果不吃東西（只要有水喝）可以堅持3周之久，但如果讓這個人不睡覺，只要三晝夜，他就會坐臥不安、情緒波動、記憶力減退、判斷力下降，甚至出現錯覺、幻覺，連正常生活都難以進行。

據報道，在二戰時期，由於勞動力嚴重缺乏，英國的某軍工廠決定延長工人的工作時間，讓人每週工作70小時。開始一兩週，產品數量的確穩步增長，但到了第三週，他們就發現，隨著產量的增加，廢品率也隨之上升，最後每小時生產的合格產品竟低於殘次品。最終工廠不得不減少了加班時間，產品的合格率才重新達到要求。

所以，電視劇裡有時也能看到用“熬鷹”的辦法不讓人睡覺，從而讓人難以忍受的情節，可見長時間的失眠對人的危害是多麼的大。

失眠是許多疾病的早期症狀，又是許多疾病的合併症狀。長期失眠會影響人的情緒及身心健康，也可影響疾病的康復。若得不到及時的有效治療，人的疲勞不能早日消除，就會影響到組織器官的修復，不但可能明顯增加工傷、車禍等意外事件的發生，還會使癌症、抑鬱症、強迫症、癔症、焦慮症、頭痛、高血壓、潰瘍病以及精神分裂症、情感性精神病的發病率顯著上升。

怎樣才能睡個好覺

●保證睡眠環境的舒適

睡眠環境應當選擇在安全、幽雅、舒適、安靜和令人放鬆的地方。要仔細選擇睡床和床上用品。床宜寬大些，軟硬要適宜，太軟、太硬都會引起腰痠背痛，影響睡眠。床單以能吸溼吸汗的棉布為好，化纖與棉混紡兼有吸水性和不需熨燙的優點也比較實用。枕頭要高低合適、軟硬適中。高度一般要與自己的肩寬相等，成人通常在10釐米左右。總之，當人側臥時，頭部頸椎與脊樑能保持筆直的姿勢是最理想的。

●可在睡前洗個溫水澡

睡眠的產生主要來自全身各部位的放鬆，包括肌肉、大腦的放鬆等。睡前洗個溫水澡或泡泡腳是讓自己放鬆的好方法。

●睡前保持心態的平和寧靜

在睡前3小時內，不宜再看驚險刺激的影視節目（如球賽）和書籍，也不宜談論令人不愉快的事情。睡不著時也不要總看鐘表，不然容易感覺時間在流逝，引起緊張、煩躁或有挫折感。

如果思慮重重，甚至憂愁焦慮，總是思前想後，不但會失眠，還會勞傷心脾。應儘量克服，避免因七情變化而影響睡眠。可在睡前做些放鬆運動，如按摩、推拿、氣功、靜坐冥想等。

●養成良好睡眠習慣

睡眠不好的人，要按時作息，定時上床，準時起床。白天儘量不午睡，或減少午睡的時間，睡前儘量避免外界的其他不良干擾因素，特別是強光、噪聲，室溫宜控制在16～20℃。

開燈睡覺不可取，因為燈光對眼睛的刺激會影響大腦神經活動，容易使人心神不安、難以入睡，即使睡著也容易醒，特別是會影響深睡眠的質量。

有規律的運動有助於睡眠，但在傍晚以後不宜再做劇烈運動，尤其不要在睡前2小時進行。如果上床後20分鐘以上仍睡不著，可做些輕鬆、單調的活動，安靜、放鬆一下。

●睡前不要吃太飽

中醫學很早就有“胃不和則臥不安”的明訓。晚餐過飽或臨睡前進食，不但會增加腸胃、肝腎的負擔，導致消化系統功能紊亂，還會因脘腹飽脹、心煩意亂而影響睡眠。所以，晚餐不可吃得太晚，不可吃得過飽，不宜吃過多的油膩和刺激性食品。若感到飢餓，或因夜間工作而需吃夜宵，宜在睡前2個小時左右吃些流質易消化的食物，如喝杯牛奶等。此外，飢餓同樣也會影響睡眠，不飢不飽才最為合適。

下午以後、特別是在睡前至少4小時內，不可再飲茶（特別是濃茶）和咖啡，不要飲酒過量。

●選擇最佳睡眠姿勢

俗語說“臥如弓”，在側臥時，脊柱彎曲如一張弓，四肢可以放在比較舒適的位置，有利於全身肌肉的放鬆，胸部受壓最小，也不容易引起打呼嚕和咳嗽。一般右側臥位比左側臥位更安穩踏實，有利於心臟的正常跳動。如果仰臥，身體繃直、不夠舒適，肌肉不能完全放鬆，且手常會搭在胸口上，壓迫心肺，可影響呼吸和心跳，容易產生惡夢。

●找出導致失眠的原因

導致急性短期失眠與加重失眠的因素，往往與環境壓力、陌生的睡眠環境（如探親與旅行等）、倒班工作、吸菸飲酒和患急性疾病等有關。其他如感情創傷、親人患病去世、失戀離婚、遷居搬家等，都會影響正常睡眠，這些原因所導致的失眠，就需要自己努力調整情緒和生活起居，才能逐漸消除其對睡眠的影響了。

失眠時間較久，若想使用藥物幫助安眠，一定要在醫生指導下選用適合自己的藥物品種，不要自己盲目用藥，以免造成不良後果。很多失眠，特別是慢性失眠，是由於某些精神或軀體疾病引起的，這就需要在醫生的的幫助下找出原因，對症施治，比如控制血壓、積極治療各種慢性疾病等。