這5種“粗糧”可能正在悄悄傷害你的身體，吃還不如不吃

1.粗糧糊：容易升高血糖

粗糧打粉後食用，口感細膩食用方便，但它卻並不健康。因為穀物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低 GI 的食物變成高GI食物，對血糖並不友好。

另外，這種粗糧糊還很容易佔用胃的空間，導致我們吃不下別的食物。即使沒有得糖尿病，但如果長時間食用豆類、穀物打成的糊糊，也可能會導致我們身體的營養不均衡。

2.八寶粥、八寶飯：不好消化、易升高血糖

八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹製過程中往往會加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。一方面，糯米屬於黏糯的主食，含有大量的支鏈澱粉，升血糖的能力非常強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。所以說，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

3.粗糧饅頭：很多是假“粗糧”饅頭

在超市裡，我們經常會看到一些粗糧饅頭。但如果仔細觀察它的配料表，這些標稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精製小麥粉。我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。

注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

4.假“粗糧”餅乾、麵包：容易升高血糖，讓人發胖

和某些假“粗糧”饅頭類似，有一些餅乾、麵包也披著粗糧的“外衣”。這類假“粗糧”餅乾、麵包除了以精製小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。

需要注意的是，再好的粗糧餅乾、麵包都不能替代粗糧。如果要選購粗糧餅乾、麵包，可以儘量選擇配料表中粗糧成分比較靠前、脂肪含量低、沒有額外加糖的產品哦。 

5.膨化粗糧：可能含有大量添加劑

把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。這樣的食品，偶爾當作零食吃吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。

1.糙米
與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易於消化吸收，適合兒童和老年人食用。

玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。

紅薯粗纖維含量比較高，可以刺激腸道蠕動、加速排洩，對於那些經常吃肉、有慢性便秘的人，可以適當增加攝入比例。

蕎麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁，同時蕎麥的含鐵量也非常高，對貧血者有一定的作用。

5.燕麥

燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量。

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1. 科學搭配

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。建議選擇主食時種類儘量多一點，做到科學合理地粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

2. 循序漸進地吃
不要突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進地吃，給腸胃更多的適應時間。

3. 多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

4. 注意烹飪方式

多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。

5. 注意適量食用
《中國居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應該攝入穀物200~300克，其中全穀物和雜豆類為50~150克；薯類50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都對健康不好。

6.吃雜糧要跟著年齡走

以全穀物跟雜豆為例：

①健康成年人：推薦每日攝入50～150克；

②14歲～18歲人群：推薦每日攝入50～100克；

③7歲～14歲人群：推薦每日攝入30～70克。

7. 記得搭配蛋肉

蛋類和肉類含鐵、鋅等礦物元素和脂溶性維生素，優質蛋白含量豐富，和雜糧一起吃，正好能彌補雜糧部分營養物質吸收的不足。

8. 五類人不宜多吃

貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過多粗糧。

9. 長期堅持，切莫跟風或一時興起

飲食的健康效應是緩慢的，關鍵是要保持合理的飲食方式並且長期堅持下去。另外，選擇適合自己的五穀雜糧搭配方式更重要，胡亂跟風結果只能是竹籃打水一場空。