經常減肥的朋友們都知道，“管住嘴、邁開腿”是控制體重的基本原則。
而說起“管住嘴”，不少人認為只要“少吃”就可以了，事實上，如果您少吃了這頓飯，反而可能會“增重”！
生活中，我們經常看到為控制體重、減肥而不吃早餐的人，認為這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入，會讓自己瘦下來。
但長期堅持後往往會發現，事實並非如此，不僅沒有得到想要的完美身材，反而還更胖了。
這是為什麼？
針對這個問題的答案，目前有兩種說法比較流行——
在漫長的歷史時期，由於生產力低下，人類大多處於“靠天吃飯”“飢一頓飽一頓”的狀態中，變胖的基因優勢在自然的選擇中保留下來。
這種“節儉”性基因會使得我們體內的代謝機制能夠充分有效地利用有限的食物，儘量積攢能量，以備饑荒時期的生理需求。
要知道，在饑荒來臨時，具有這種基因就可能躲過一劫，提高生存幾率。
對於現代人來說，如果長期不吃早飯，那麼，從前一天的晚飯到第二天的午飯，期間間隔十幾個小時，日積月累，這種“節儉”性基因就會充分發揮作用，使我們在進食中更多地吸收並儲存脂肪。
這樣吃多少吸收多少，最終容易出現“喝水都會胖”的情況。
長期不吃早餐的人，在進行下一餐前，往往處於飢餓狀態，此時，我們的身體會更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物。
如果您沒有好好規劃自己的飲食，而是隨著自己的本能“亂吃”，則很可能在不知不覺中就攝入了更多能量。
這也就解釋了，為何沒吃早飯，體重還會不降反升。
當然，您可能認為這是在“危言聳聽”。
但此前發表在《中國循環雜誌》上的一項研究顯示，不吃早餐確實與超重/肥胖有關。
該研究顯示：與有吃早餐習慣的人相比，經常不吃早餐的人超重或肥胖風險增加了48%，腹型肥胖的風險增加了31%。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要佔全天總能量的25%~30%，對健康的意義重大。
一餐合格的早飯可用一個公式概括：主食+蛋白質+蔬果。
其中，每類食物都發揮著獨特的健康作用：
主食是碳水化合物的重要來源。
豐富的碳水化合物可以讓我們的大腦正常工作，對保持健康的身體和積極的情緒都很有幫助。
主食不要只吃精米白麵，要粗細搭配，燕麥粥、雜豆粥、紅薯等，都是不錯的選擇。
與碳水化合物相比，蛋白質消化吸收的速度會更加緩慢，具有抑制食慾和促進飽腹感的作用，也能幫助平穩餐後血糖。
全天充足的蛋白質攝入有利於機體組織的修復、提高免疫力、改善皮膚。
早餐中最好要有肉蛋奶中的一種，比如雞蛋、牛奶、煎雞胸肉、醬牛肉。
當然，如果您偏好素食，也可以選擇無糖豆漿或低鹽豆乾。
很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質，也可以提供膳食纖維和植物化學物，能增強飽腹感、抗氧化。
並且，蔬果的口感和顏色也能為單調的早餐錦上添花，促進食慾。
如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，吃起來都比較方便，是不錯的選擇。
在上述基礎上，大家還可以加一把堅果作為每日上午的加餐，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，能提高早餐質量。