米飯幾乎是我們天天都離不開的主食之一，然而網上卻有人表示，白米飯是“最差的主食”？是時候說清楚了！
健康時報 曹子豪
成都市第五人民醫院臨床營養科主任王仲2023年3月接受成都商報四川名醫採訪時介紹，現在我們日常食用的大米，都是經過了精加工的，也就是俗稱的精米。大米中含有的維生素、礦物質和膳食纖維等都大量存在於大米的麩皮，而經過精加工的大米“外層”被完全去除，上述營養物質含量就降低了不少。
如果長期只吃白米飯的話，只能夠增強人們的飽腹感，卻不能夠滿足人們所有的營養需求。且白米飯作為一種高碳水化合物，這類食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，長時間攝入影響胰島功能，增加患2型糖尿病的風險和心血管疾病風險。
我們常見的大多數食物經人體攝入後最終都會轉化為葡萄糖，但是不同的食物在人體內的消化、代謝時間不同，其中，精製白米飯在人體內消化的時間相對較短，屬於高升糖指數的食物，升糖指數超過了80（食物的升糖指數大於70就是高升糖指數食物），這也是白米飯被稱為“最差主食”的原因之一。
“對於糖尿病人來說，我們常常建議食用升糖指數低的食物。”王仲醫生講到，對於那些沒有患糖尿病的人來說，沒有必要太擔心，因為其體內自身的胰島功能完全可以控制體內血糖的水平，完全可以放心食用。①
我們日常吃的主食以大米和白麵為主。那麼到底吃米好，還是吃麵好？哪個更胖人？
2022年12月，一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，納入超 10 萬中國人群數據後發現：和米飯相比，吃麵食作為主食更容易胖。②
通過收集、分析了11萬餘名參與者（35～74 歲）的主食偏好，及身高、體重、腰圍、體脂率等數據發現：
（1）與愛吃麵食的人相比，愛吃大米的正常體重男性體脂率超標風險更低，女性腰圍超標（向心性肥胖）的風險更低。
（2）在男性中，每週5次米類主食替代麵食的人，肥胖風險降低36.5%相關；女性中，相同米飯頻率替代麵食的人，肥胖風險降低20.5%相關。
米飯中的澱粉最終都會在人體內分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的供能物質，能夠保證大腦等各個器官的正常運轉。在日常蒸米飯的過程中，加上一把全穀物，不僅能夠帶來不同的口感，而且也能使食物的營養更加豐富。
成都市第五人民醫院臨床營養科主任王仲2023年3月接受成都商報四川名醫採訪時介紹，我們平時吃的稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥、青稞）、玉米、粟（小米）、黍（大黃米）、蕎麥等都是穀類，穀類只強調種類，不限加工程度。
而粗糧和細糧則是根據加工方式不同而得到的不同產物。進行了精細加工的精米白麵就是細糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬於粗糧。薯類、雜豆也屬於粗糧。
全穀物是指沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物。所以全穀物肯定都算粗糧，但是粗糧不都是全穀物。
在蒸米飯時放上一把全穀物，不僅能夠為你多提供膳食纖維、礦物質、蛋白質、維生素，也有助於預防2型糖尿病、心血管系統疾病、肥胖、結直腸癌等。
全穀物未經研磨，含有麥麩等膳食纖維，這類物質需要更長的時間去水解和消化。當人體攝入後，體內“加工”的時間更長，所以在相對單位時間範圍內對人體血糖的提升作用就較低。
臨床試驗表明，對於很多高脂血症的患者來說，用全穀物代替精白米麵之後，血脂能夠得到一定的改善。當然王主任也提醒，飲食是一方面，高脂血症患者還應當定期服藥。①
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本文綜合自：
①2023-03-07成都商報四川名醫《白米飯竟是“最差主食”？長期吃有這些風險！》
②Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
