延壽效果最好的3項運動，居然沒有“走路”？第一名竟是……

降低全因死亡率27%

常見項目：

有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。

好處：

在進行室內有氧運動時，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛鍊心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。

降低全因死亡率28%

常見泳姿：

蛙泳、仰泳、自由泳等。

推薦運動量：

游泳屬於中強度有氧運動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每週游泳3次～5次。

• 蛙泳不適宜患膝關節病和O型腿的人；
• 仰泳不適合肩、踝關節損傷者；
• 自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

• 網球和壁球屬於高強度有氧運動，建議每週進行1小時～2小時的運動。
• 乒乓球屬於中等強度有氧運動，建議成年人每週進行150分鐘的運動。

注意事項：

中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病。像羽毛球對身體素質的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那麼大，場地也小一些。

健身走三要素：步幅、步速、步態

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步左右，這樣有助於提高心率，激活心肺功能。

步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

在健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，才能對心肺起到作用。

運動損傷的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓練。

2.場地因素：

運動時，要選擇合適的運動場地，穿戴合適的運動裝備，比如運動衣、運動鞋等，並且燈光、氣溫都要多加註意，對於中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關節肌肉發生僵硬，容易在運動過程中出現不必要的損傷。

3.訓練強度：

不論做什麼運動，一定不要疲勞訓練，有的時候我們可能會覺得平時沒有時間鍛鍊，所以到了週末一運動就要兩三個小時，運動時間比較集中，這樣的運動方式是不對的，建議將運動分到各個階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。