8個最傷膝蓋的行為，別再做！3個動作，延長膝蓋“壽命”！

關於“傷膝蓋”“護膝”的說法網上各種各樣，到底哪些行為最容易傷膝蓋？應該如何保護膝蓋？

8個最傷膝蓋的行為，

別再做！

北京大學第三醫院骨科副主任醫師趙旻暐2023年在CCTV生活圈公眾號刊文中表示，以下這些行為的確容易傷膝蓋。①

健康時報圖

1. 跑步姿勢不當

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

建議：

（1）慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；

（2）身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；

（3）速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

（4）場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

2. 久坐不動

很多研究顯示，健身跑步者關節炎的發病率要比久坐不動低，長期久坐，關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”。

建議：

要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

3. 爬山爬樓梯

老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬山、爬樓梯。如果爬山過程中膝蓋不適，不要堅持。上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，所以不建議將爬山、爬樓作為日常鍛鍊。

建議：

膝蓋有傷的人，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

4. 在硬地上跳繩

跳繩對膝關節的風險主要與場地有關，比如，長時間在水泥地上跳繩容易傷膝，因為水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝。

建議：

（1）選擇塑膠地面或在水泥地鋪塑膠墊；

（2）跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

（3）起跳高度2-4釐米，保證跳繩剛好從腳底通過；

（4）用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹。

5. 騎自行車姿勢不對

如果騎得太猛或採取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。

建議：

（1）座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；

（2）騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；

（3）保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

（4）大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

6. 平時不運動，突然暴走

平時沒有運動習慣且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。

建議：

健步走的時候儘量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

7. 盤腿坐

盤腿坐時，膝關節處於屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。

建議：

忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，儘量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

8. 久蹲

當蹲著、膝蓋彎曲大於90度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。

建議：

不要久蹲，蹲姿上廁所時間儘量控制在3分鐘內。

3個動作

幫你延長膝蓋“壽命”

北京積水潭醫院矯形骨科副主任醫師柳劍2022年在其醫院公眾號刊文中表示，除了少走遠路、少爬山、少上下樓、少做蹲起、避免長時間劇烈運動之外，適當的鍛鍊也可以促進關節的健康，緩解關節炎的症狀。②

1. 直腿抬高

直腿抬高可以鍛鍊大腿前面的股四頭肌，仰臥位或者坐位都可以，關鍵要慢，抬高腿後堅持10秒鐘左右再慢慢放下。如此反覆，根據自身體力做20-30次左右。②

2. 靠牆靜蹲

肌肉力量比較強的人，可以採用靠牆靜蹲的方法進行鍛鍊，膝關節屈曲不超過90度，由於是靜止狀態，對膝關節損傷也可以忽略。②

3. 站立墊腳

站立地面，兩腿一起抬起腳後跟，做踮腳動作，堅持一會兒然後慢慢放下。這是鍛鍊小腿肌肉的好方法，簡單實用，堅持練習可以起到良好效果。③

肌肉力量練強了，對關節的保護作用增強，就可以安全地進行鍛鍊了。

另外，柳劍醫生特別提示，運動時要佩戴護膝。專業的護膝是可以臨時提高腿部的肌肉力量的，因此在進行較為激烈或較高強度運動的時候，佩戴護膝可以起到保護膝關節的作用。但是，平時不要常規戴上護膝，這樣容易使得膝關節周圍肌肉不工作從而造成肌肉萎縮。

因此，正確佩戴護膝的方法是：運動時佩戴專業護膝，不運動時摘掉，主動鍛鍊腿部肌肉力量。②

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