哪種油對身體不好？豬油嗎？這6種油儘量少吃

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▎藥明康德內容團隊編輯

每次走進超市，琳琅滿目的食用油都會讓人犯了“選擇困難症”。
哪些油比較好，哪些油不利於身體健康？煎、炸、拌、烤，各用什麼油更合適？
今天，健康榨知機就來說一說買食用油的講究↓↓

健康和不健康的脂肪分別有哪些？

大家知道，油是由脂肪組成的。而脂肪又叫“甘油三酯”，由脂肪酸和甘油結合而成。

很多人視脂肪如“洪水猛獸”，但實際上，脂肪也是一種不可或缺的營養素，而且健康不健康，還要看脂肪的類型。

1. 不健康的脂肪 

這些脂肪不利於健康，需要少吃：

（1）飽和脂肪酸

在豬油、紅肉脂肪塊（比如豬油渣）、家禽皮（比如雞皮、鴨皮）、培根、椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油、黃油、全脂牛奶、酸奶、奶酪裡最常見。它可以促進食物中膽固醇的吸收，但攝入過多有害健康。

（2）反式脂肪酸

這種脂肪在包裝和加工食品中很常見，在天然食物（比如牛、羊等反芻動物的肉和奶製品）中也有很少量。

中國《食品安全國家標準–預包裝食品營養標籤通則》中指出，反式脂肪酸指油脂加工中產生的含有一個或一個以上非共軛反式雙鍵的脂肪酸總和，但不包括天然反式脂肪酸。在食品配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，應標示反式脂肪（酸）含量。

氫化油或氫化植物油、代可可脂、植脂末（奶精）、起酥油、植物奶油/黃油（也叫人造奶油/黃油），都是反式脂肪（酸）的主要來源。

當配料中氫化油和/或部分氫化油所佔比例很小，或者植物油氫化比較完全，產生的反式脂肪酸含量很低時，終產品中反式脂肪酸含量≤0.3 g/100 g（固體）或 100 mL（液體），此時反式脂肪酸應標示為“0”，但這並不意味著完全不含反式脂肪。

常吃上面這兩類不健康的脂肪，會提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）的水平，增加心腦血管疾病的風險。

建議飽和脂肪酸的攝入量應控制在每日總脂肪攝入量的10%以下，最好少於每日總能量的10%；反式脂肪酸的攝入量少於每日總能量的1%，每天不超過2 g。

2. 健康的脂肪

下面要介紹的幾種脂肪更健康，可降低體內的“壞膽固醇”水平、提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好膽固醇”）水平。

（1）單不飽和脂肪酸

在橄欖、鱷梨和堅果等食物和它們製成的食用油中比較常見。比如油酸，是一種n-9系脂肪酸。

（2）多不飽和脂肪酸

包括n-3（也叫ω-3、Omega-3）系和n-6（也叫ω-6、Omega-6）系脂肪酸，在三文魚（鮭魚）、鯡魚、金槍魚和鯖魚等油性魚類，以及核桃、奇亞籽和亞麻籽和它們製成的食用油中比較常見。

目前，關於n-6系脂肪酸對健康的影響還有很多爭議。雖然它對膽固醇水平有一定好處，但也被認為會促進與心血管疾病相關的輕度炎症。這是因為在人體中，亞油酸可以轉化為花生四烯酸，而後者又能轉化成各種促炎因子。不過，n-6系脂肪酸也會促進抗炎因子的產生。

如何選擇好的食用油？

  1. 1.   看脂肪酸的組成

如下圖所示，不同食用油中的脂肪酸組成差異很大。

圖片來源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Comparison_of_dietary_fats.gif#file under CC-BY-SA-3.0，健康榨知機編譯
儘量選飽和脂肪酸含量較低的食用油，對心臟健康有好處。
從這一點來看，中國民間傳統的豬油、牛油（火鍋裡常見），西餐常用的黃油，還有比較流行的椰子油、巧克力裡的可可脂，以及商業化食品加工常用的棕櫚油等，這6種就不適合經常吃了。
下面這些食用油飽和脂肪酸比較低，在不飽和脂肪酸方面各有特色。其中n-3系、n-9系脂肪酸含量高的油最健康，可以多選擇。
  • 富含n-3系脂肪酸的食用油：魚油、亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油；
  • 富含n-9系脂肪酸的食用油：紅花籽油、橄欖油、茶油、菜籽油；
  • 富含n-6系脂肪酸的食用油：玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油、花生油。

2.看煙點、適合哪種做菜方法

另外，還要考慮做菜時油對熱的反應，有些油更適合高溫烹飪，有的油雖然很健康卻並不耐熱，適合低溫甚至不加熱的烹飪方式（如涼拌）。
這都和食用油的煙點——導致油開始冒煙的溫度有關。一旦油在鍋裡開始冒煙了，就可能產生一些副產品（含有毒成分的煙霧、自由基等），這種油是不健康的，最好倒掉、放新的油下鍋。
（1）適合油炸、平底鍋煎炸、燒烤的油
一般來說，越是精煉的油，煙點越高，更適合油炸、煎炸、燒烤等高溫烹飪。
比如葵花籽油、淺色（精煉）的橄欖油——顏色越淺的橄欖油越精煉，適合的烹飪方式越多。另外還有小眾的杏仁油、榛子油、牛油果油。
這些食用油的煙點非常高，又相對健康。在開始冒煙之前，它們就會吸收大量的熱量，能在較高溫度下做熟食物。
棕櫚油雖然適合油炸，但很不健康。外面飯館裡的油炸食物，大多數就是用的棕櫚油，而且可能會反覆使用。
（2）適合炒菜、烤箱裡烘烤、烘焙的油

這些油具有中高煙點：
  • 淺色初榨橄欖油：n-9系脂肪酸含量高、n-6系含量低，可以作為首選。
  • 菜籽油、花生油：中國家庭常用，尤其是花生油特別香。但n-6系脂肪酸含量都比較高，過量食用可能不健康。

此外還有葡萄籽油（n-6系脂肪酸含量同樣高）、澳大利亞堅果油等等。

（3）適合清炒、提香、低溫烘焙的油
這些油的煙點中等，適合不需要高溫烹飪的菜。
  • 麻油（又叫火麻油或漢麻油）：富含健康的n-3系脂肪酸，需要冷藏保存。
  • 芝麻油（香油）：香味十足，需要冷藏保存。
  • 玉米油、大豆油：n-6系脂肪酸含量都比較高，過量食用可能不健康。
  • 南瓜籽油：也富含n-3系脂肪酸，主要是α–亞麻酸。

（4）適合涼拌、蘸醬、醃製的油

這些油不適合加熱的烹飪方法，但適合混在調味料裡拌著吃，比如涼拌菜、蘸料、沙拉等等。
  • 亞麻籽油：是非常好的α–亞麻酸來源，這是一種健康的n-3系脂肪酸。
  • 核桃油：也含有α-亞麻酸。
  • 小麥胚芽油：含較高的n-6系脂肪酸，過量食用可能不利用健康。需要冷藏保存。

另外，烤芝麻油、特級初榨橄欖油也適合不加熱的吃法。

其他注意事項

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成年人每天攝入的烹調油應該控制在25-30 g。
即使是相對健康的油脂，也不能吃得過多，更不能一味地煎炸，這樣每次都會用掉很多油，把健康的好處也抵消掉了。如果想吃炸的口感，不妨試試空氣炸鍋。
家裡買食用油時，不要一次買太多。因為食用油經過長期儲存會破壞營養價值，對健康的好處也大打折扣。
所以，最好就選幾種常用的、相對健康的油，少量買、換著吃。開封后儘量在30-60天內用完，並經常檢查，不要超過最佳食用日期。
食用油買回來，要存放在陰涼、乾燥、避光的地方，一旦聞起來發苦或變味了，就要趕緊扔掉了。

參考資料

[1] Choosing
and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved Mar 10, 2023 from
https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/

[2] 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則[S]
(2011).GB 28050-2011.國內–國家標準–國家市場監督管理總局 CN-GB.

[3] 解讀|《食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》（徵求意見稿）. Retrieved Mar 10, 2023 from
http://www.scff.org.cn/page88?article_id=484

[4] 中國居民膳食指南2022 | 準則五
少鹽少油，控糖限酒. Retrieved Mar 10, 2023 from
http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html

[5] 中國居民膳食營養素參考攝入量 第 1 部分：宏量營養素[S](2017). WS/T 578.1—2017.中華人民共和國衛生行業標準.

[6] Virtanen,
J. K., Wu, J. H., Voutilainen, S., Mursu, J., & Tuomainen, T. P. (2018).
Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic
Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition,
107(3), 427-435.

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