會走路的人能“多活”15年!這個走路訣竅一定要試一試~

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—— 以下是正文 ——

很多人都知道,每日步行6000步有益健康,但您知道嗎,除了足量的步數,走路的速度對健康也有很大影響。
走路快的人壽命長
美國《梅奧診所學報》2019年曾對47.5萬人的步行速度和體重指數進行了長達7年的監測和研究。

結果顯示,不管體重指數如何,走路快的人,壽命更長。

在這項研究中,走路快的女性預計平均壽命為86.7~87.8歲,走路快的男性為85.2~86.8歲。

走路慢的女性預計平均壽命72.4歲,男性則為64.8歲。

由此計算出走路快的人大約能多活15~20年!

快走好處多
除了可以延壽,快走還有這些好處——
01
增強心肺功能
長期快走能增強心肌收縮能力,鍛鍊肺功能,還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。
02
降低患癌風險
有研究發現,堅持快走對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。
03
提高血管彈性
快走能促進血液循環,有助於預防心血管疾病。且與慢跑相比,快走對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。
044
預防骨質疏鬆
快步走時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。        
05
保持良好身材
快走時手臂擺動幅度及力量增大,可調動全身肌肉一起運動,消耗更多的熱量,對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果,可使身體得到更全面的鍛鍊。
如何提高自己的步速?
走路快有好處,那麼,如何才能提高自己的步速呢?

在這裡小郎中為大家推薦一個可以提升步速的運動——健步走。

它的運動強度介於跑步和散步之間,屬於一種“中等程度”的運動,走起來以隱約出汗為度,不宜過快,更不能飛奔。

按照下列標準“走”,身體越來越好~
01
步數:6000步
健康人群健步走時最好一氣呵成,避免走走停停,每天走夠6000步。
想要減肥的人群可以多一些,老年人或身體狀態不好者,根據自身狀況酌減。
02
時長:10分鐘以上
時間充裕者,每次運動最好達到30分鐘以上。
如果做不到抽出整塊時間鍛鍊,也可分次完成,每次最好連續走夠10分鐘以上。
03
步速:說話微喘
在走的過程中保持一定的頻率,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。
具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷:一般來說,走路時感覺微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經達到了快走的標準。
04
步幅:不能太大
大步快走容易拉傷大腿內側的韌帶,加快關節磨損,而且無法達到提升走路速度的作用。
健步走時每一步比平時走路多向前邁10釐米即可,且剛開始要循序漸進,並根據自己的健康基礎狀況做調整。
05
地點:空氣要好
街頭巷尾空氣汙染較嚴重,不適宜運動。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或專業的運動場所。
06
熱身:必須要做
健步走前5~10分鐘,可以走慢一點,給身體一定的適應時間。
結束後的5~10分鐘也不要突然停止運動,而應逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。
07
姿勢:抬頭挺胸
健步走時要注意抬頭挺胸,擺動雙臂時要以肩關節為軸,進行前後自然擺動。
落腳時可以嘗試在腳後跟落地後,以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌,也可採用中足或足前掌落地姿勢。
落地步伐要輕,不能力度過重或步伐過大。
小貼士

對於心功能較差的人群來說,在運動時要時刻注意控制強度,最好在醫師指導下進行鍛鍊。

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