劉大叔今年62歲，半年前兒子帶他體檢時，他被查出頸動脈粥樣硬化和高血脂。

從那以後，劉大叔除了吃藥，還開始嘗試許多降血脂、軟化血管的方法。

某次跟老友聊天時，老友說：“高血脂就是營養太豐富了，想要減少血管裡的脂肪和斑塊，平時就要少吃點，尤其是晚飯”。

一開始，劉大叔對這種說法將信將疑，不敢嘗試。但後來，他在網上看到一篇“吃晚餐對身體有害”的文章，該文章指出：“晚餐會增加胃腸的負擔，讓血糖和血脂升高，造成動脈硬化，形成血栓，還會損害心臟和大腦”。

為了血管健康，劉大叔決定不吃晚餐了。

不知不覺半年過去了，劉大叔決定去醫院複查，看看自己的“養生”成果怎麼樣。然而複查的結果讓他詫異：血管硬化沒有改善，血脂指標不降反升，還查出了胃潰瘍。

醫生也對這個結果很驚訝，仔細詢問，才明白其中的原因。

原來，劉大叔自從不吃晚餐後，白天就會很餓、吃得多，早餐要吃四五個大饅頭，午飯至少三碗米飯，下午還會煮點面吃。

醫生表示，劉大叔雖然沒有吃晚餐，但白天吃得特別多，而且大部分都是主食，這並不利於血脂的控制。

另外，由於白天過飽、晚上過飢，這樣不規律的飲食也誘發了劉大叔的胃潰瘍。

其實，中老年人長期不吃晚餐，對身體是有損害的，可能誘發胃病、肌少症、營養不良等疾病，還會影響睡眠，損傷免疫力。真正養生的方法不是不吃晚餐，而是關注吃什麼、吃多少。

二、美國研究：晚餐與壽命息息相關

2022年12月，一項發表在《糖尿病護理》上的新研究發現，晚餐與壽命是息息相關的，晚餐攝入更多低質量碳水化合物，會增加糖尿病死亡風險。

而晚餐攝入高質量碳水化合物，能降低心血管疾病死亡風險和全因死亡風險。

該研究納入27623例來自美國國家健康和營養檢查調查（2003-2014年）以及美國成人國家死亡指數的數據，評估每日總攝入量和碳水化合物攝入量差異對於死亡率的影響。

研究結果發現：

全天攝入更多高質量碳水化合物的參與者，全因死亡風險較低；全天攝入更多低質量碳水化合物的參與者，全因死亡風險更高。
晚餐攝入更多高質量碳水化合物的參與者，其心血管疾病和全因死亡風險都較低。在晚餐時，如果將低碳水化合物替換成高質量碳水化合物，可以將心血管死亡風險和全因死亡風險分別降低25%和19%。

高質量碳水化合物：全穀物（糙米飯、燕麥、蕎麥麵等）、薯類、新鮮蔬菜、水果，富含抗氧化劑和植物化學物質。

低質量碳水化合物：糖類、精製穀物（精米、白麵、白麵包等）等，容易引起胰島素反應，讓血糖快速升高。

三、晚餐吃什麼、怎麼吃，詳細解答

健康的晚餐要包含哪些食物？吃的時候要注意什麼？為了方便大家理解，我們分成3點來看。

1、吃什麼？

①多吃燕麥、紅豆、紅薯等全穀物和雜豆薯類；

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；

③多吃豆腐、腐竹和豆腐乾等豆製品；

④多吃瘦牛肉、清蒸魚和白灼蝦等高蛋白、低脂肪的肉類；

⑤少吃白米飯、白麵條和白饅頭等精製穀物；

⑥少吃麵包、蛋糕和可樂等添加糖的食品；

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量較高的肉類。

2、吃多少？

晚餐吃七八分飽即可，此時感覺胃部還沒有漲起來，還沒有負擔感，但食慾已經有所下降了，只是習慣性地想再吃一點。

如果此時把食物拿走，也不會覺得遺憾，而且晚上睡覺前也不會餓。

3、注意啥？

①晚餐時間

晚餐儘量安排在睡覺前3小時以上，例如11點睡覺，晚餐最好是在8點前，給身體足夠的時間來消化食物，避免影響睡眠。

②進食順序

為了更好地控制血糖波動，建議先喝湯，再吃菜，接著吃肉，最後再吃碳水主食。

《中國老年人膳食指南（2022）》是針對老年人的飲食指南，核心建議包括以下幾點：

總的來說，中老年人一定要重視晚餐，保證食物種類多樣，營養均衡搭配，才更有利於身體健康。