死亡率全球最高！和糖和酒精無關，這個自毀壽命的習慣，很多人還在堅持……

然而中華美食多，但飲食習慣的隱患也確實不少，我們有一些飲食習慣，是會損害健康甚至致命的。

世界著名健康雜誌《柳葉刀》公佈過一項納入195個國家和地區人群的大樣本研究結論為：“中國人膳食精細少纖維、高鹽，癌症死亡率全球最高!”

這篇文章表明，2017年中國因膳食精細少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均為世界人口前20大國中的第一名。

我們中國人吃飯有什麼不合理的地方？

中國人真的很愛吃鹽，重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風險、促進鈣流失、增加腎臟負擔等密切相關。

放眼全球，中國人均食鹽攝入量居高不下，甚至已經是世衛組織推薦攝入量的2倍。

雖然鈉元素是人體必需的，但鈉攝入過多會加重腎臟負擔，如果腎臟無法將多餘的鈉全部排出，鈉就會在血液中積累，造成血容量增加，從而加重心臟負擔，動脈血壓也會隨之升高。引發充血性心力衰竭、肝硬化和慢性腎病等疾病。

中國膳食指南建議，成年人每天吃鹽不應超過6克（差不多一個啤酒瓶蓋那麼多），而嬰幼兒和兒童以及患有高血壓、糖尿病或慢性腎病的人吃的應該更少。

另外，明鹽易躲暗鹽難防，除了做飯放的鹽，食物中還有很多不那麼鹹的「隱形鹽」。

比如醬油、雞精等各種調味料，乍一看跟鹽無關，但裡面的增鮮劑穀氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉，都是供鈉大戶，一大勺（15 ml）醬油差不多含1005 mg的鈉，而400mg的鈉就等於1g鹽。

還有我們平時吃的一些加工食品，火腿、香腸、各種罐頭、餅乾、話梅這些或酸或辣或油的食物，因為有其他味道的掩護，鹹的很低調，但隨便吃點兒這一天的鈉攝入就爆表了。

張文宏醫生曾經特別提醒：以精製碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。

但我國北方以麵食為主，南方以米飯為主，無論南北東西，我國居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米麵”為主。

2016年一項研究彙總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧的人群相比，每天吃90g全谷雜糧食物，能降低冠心病的發病率19%，中風的風險降低12%，心腦血管病整體風險降低22%，如果每天吃210-225g的量，則癌症危險率降低15%，全因死亡率降低17 %。

相比鈉的攝入過量，大多數中國人的水果攝入量不足。

雖然水果攝入少了不會致命，但是容易缺乏膳食纖維。

膳食纖維是指植物性食物中不能被身體消化或吸收的所有成分，攝入足夠的膳食纖維能夠幫助我們維持腸道健康、排便通腸、輔助降低膽固醇水平、控制血糖、體重水平。

同時，膳食纖維也有助於降低心臟病、2型糖尿病和某些類型癌症的發生風險。

雖然我們都知道要多吃水果，但真正能做到的估計沒有幾個。《柳葉刀》報告中對水果的推薦量是每日250g左右，也就是說每天要吃半斤。為了能夠達到這個量，建議大家可以這樣做：

選擇健康零食：將水果洗淨切好放入冰箱作為平時的零食。不過有一點要提醒的是，市場上賣的那種脫水水果乾可不算健康零食。那種水果乾不能像新鮮水果那樣產生飽腹感，而且熱量極高。

在飲食中加入更多的水果：把水果添加到三餐飲食中，比如在早餐麥片或燕麥片上撒上一把藍莓，在全麥吐司麵包上加上芒果片等等。

把水果榨成果汁：用天然新鮮水果製作飲料，但是不要喝加工果汁。

而針對高鹽、低雜糧、低水果這三大問題，我們要記住這10句話！

怎麼吃才能救命？記住10點！

《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

每週至少吃1~2次穀類，粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。成人每天攝入大豆25克，或者豆製品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。

研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，如心臟病、癌症、糖尿病。10克堅果相當於2-3顆核桃、或7粒花生、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。

每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。

魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。推薦每週吃魚280~525克，尤其是深海魚類。

豬、牛、羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應少於 75克。

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是兩白瓷勺的油量。

研究結果顯示，每天攝入兩份乳製品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%。

來源：科普中國/健康時報

提醒：以上內容僅供參考，並非適合所有人群，建議在醫師的指導下調理。

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