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伸腿運動可以拉伸大腿後側肌群。
仰臥,一隻腿屈曲,足底貼地,另一隻腿伸直;將伸直的腿緩慢抬高,直到你感覺到大腿有輕微受牽拉的感覺。手可放在膝後以幫助固定和抬高運動的下肢。如果你的手夠不到膝,可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿後,然後拉毛巾;保持姿勢5秒鐘;慢慢將抬高的腿放低至地面上,並放鬆;重複如上動作5次;換另外一隻腿,重複做如上動作。
挺腰動作可以增強臀肌的力量。
仰臥,雙膝屈曲,雙足稍分開,同肩寬,足底貼地,雙手置於身體兩側;一點點抬高髖部,不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來,這樣可以避免拱背。保持肩和膝處於同一直線;保持5秒鐘;緩慢放低髖部,復原;重複5次。
不全仰臥起坐可以增強腹肌的力量。
仰臥,屈膝,雙足底貼地,同肩寬;雙手在胸前交叉,保證你整個後背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面,緩慢抬高直至肩完全離開地面。剛開始抬的高度有限也沒關係;保持姿勢幾秒鐘,隨著練習增多,你慢慢可以保持這個姿勢5至10秒鐘;慢慢將姿勢還原;重複5次。
弓背練習(像貓伸懶腰)可以鍛鍊背部及腹部的肌肉。
跪在地板上,雙手撐地,頸部平行於地面;通過收緊腹部及臀部的肌肉,拱起背部,稍稍低頭;保持5秒鐘;雙手伸直,讓拱起的背部向地板方向運動。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上;保持姿勢5秒鐘;重複5次。
四肢著地,頸部與地面平行;緩慢將一隻腿平行於地面後伸。腳可以伸直或者彎著,只要你覺得舒服。注意在你後伸腿的時候,不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個動作的時候,要確保你身後沒有人以防踢傷。保持5秒鐘;還原動作,並重復5次;換另外一隻腿,重複如上練習動作。
滑牆練習可以增強腰部、髖部及腿部肌肉的力量。
直立,背貼牆,雙足分開同肩寬,雙手置於身體兩側。頭中立位,兩目前視;背部沿牆慢慢向下滑動直至你膝彎曲呈90°,就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時不能降至這個水平,可以先練習滑動至一半的高度;保持5秒鐘;緩慢甚至雙腿,恢復初始姿勢;重複5次.
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