多吃主食”死”得快？張文宏提醒：這種食物千萬別吃太多，否則很難活到這個歲數！

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多吃主食

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01

吃主食，死得快？

人都吃五穀雜糧，沒有誰可以說不。


有些地區喜歡麵食，而有些地方則更偏愛吃米。

主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。

但是近年來，主食的種種負面傳聞不絕於耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”“多吃主食死的快”等等的帽子。

但是事實是什麼樣子的呢？

全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發佈過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

劃重點：

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。但是相對於主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風險越高！

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總結來說千萬不能不吃主食！！但為什麼有那麼多的對主食的負面新聞呢？

其實都是精製碳水化合物搞的鬼！

有研究稱，吃大米的人易患糖尿病。通過一系列的分析，研究者得出結論：吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯繫，但這不完全是大米的錯，而是人們把它加工得太“精白細軟”了，也就是所謂的精製碳水化合物。

我們大部分人吃的主食其實都是碳水化合物，更‭‮確準‬‬地說是精細碳水化合物。

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而且關於精細碳水化合物，張文宏提出了特別提醒：

“以精製碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。”

為什麼說精加工碳水為主的飲食不健康？以後還能不能吃了？今天就來好好聊一聊。

02

什麼是精加工碳水化合物？

在中國，碳水化合物的主要食物來源是穀物（如小麥、水稻、大米、玉米、高粱、燕麥），水果（如葡萄、甘蔗、西瓜、甜瓜、獼猴桃）以及一些豆類和根莖類蔬菜。
其中，穀類食物是中國傳統膳食的主體，也是人體能量的主要來源。
通常所說的精加工碳水化合物，是指穀物加工過程中，從裡向外刮下穀物的胚乳，並將糊粉層隨皮層一同除去，去除穀物中不利於消化的部分。
像蛋糕、甜點這樣，經過精細加工的食物，就可以被理解為“精製碳水化合物”。再比如：奶茶、飲料裡的糖是精加工碳水；咱們吃的精白米麵，都屬於是精加工碳水化合物。
很多人特別是一些老人，吃飯主要是吃主食，蔬菜攝入過少，為了清淡飲食，更不敢吃肉。
早上：包子、油條；
中午：米飯、麵條；
晚上：饅頭、稀飯。
這就是很多國人一日三餐的標配。精加工碳水化合物攝入過多就會導致肥胖，最後出現糖尿病、高血壓、脂肪肝等一些列問題。
2014年武漢晚報報道，武漢漢陽區五里墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！
僧人在寺廟裡不是都吃素嗎？怎麼還會得脂肪肝？
歸結原因其實就是精米、白麵吃多了。素食者肉是吃得少了，那容易餓了怎麼辦？精米白麵就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。當攝入量超過人體代謝的需要時，會轉換為脂肪積於肝內。
2021年，發表在《International Health》（國際健康）醫學期刊上的一項研究指出，基於中國縱向健康長壽調查的研究，調查了6506名居民發現，中國老年人主食攝入量多，則會比較胖。②
研究結果發現，老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍；而且主食攝入量越大，體重指數越大。

此外，對於老年男性，與吃大米相比，食用麵食更易發胖，而在老年女性中沒有觀察到類似的關係。在吃大米也吃麵食的男性人群中，也觀察這種關聯。②
我們都知道腰圍超標和肥胖是導致很多慢性疾病發生的基礎，高血脂、高血壓、糖尿病等都和過度肥胖有關。

03

如何健康的食用主食

【五穀雜糧】如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。
【肉類】我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每週食用紅肉不超過三次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。
【海鮮類】內陸地區的人群要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，並保證每週至少攝入兩次以上。
【奶類及其製品】要求自己每天飲用300克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶製品，如酸奶、乾酪等。
【蔬菜水果】培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。儘可能選用應季的蔬菜和水果。
【食用油】可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應在日常烹調中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，少用不用豬油、牛油等動物油。
【葡萄酒】不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。
【食用鹽】每天少於5克。鹽醃製品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。

04

主食是個寶，吃越雜越好

蛋白質冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，吸收率也較高，還具有調控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克，可以預防便秘、保護腸道。

養胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品，故被營養專家稱為“保健米”。

養顏冠軍——薏米

薏仁米營養豐富，具有利水滲溼、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症也有治療和預防作用。

胡蘿蔔素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。

補腎冠軍——黑米

黑米營養價值高於普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。
黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

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補鈣冠軍——芸豆

數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預防骨質疏鬆。

營養冠軍——糙米

糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。
糙米口感較粗、質地緊密，建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。

維生素C冠軍——土豆

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

提醒：以上內容僅供參考，並非適合所有人群，建議在醫師的指導下調理。

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