在中國人的餐桌上，主食的地位無可取代，但如果你的主食還是幾年如一日的只有白米、白麵，那就虧大了！
根據《中國居民膳食指南（2016版）》的建議，每日主食量中的1/3~1/2宜替換成全谷、雜糧，減少精製碳水、攝入優質碳水，更有益於健康。像下面這3個粗糧中的“營養明星”，你一定要常吃！
01
“膳食纖維明星”
蕎麥
蕎麥中的多種營養素含量都比較高，尤其是膳食纖維，能達到每百克13.3克（帶皮蕎麥），而大米僅為0.7克。膳食纖維具有較好的保護腸道、預防便秘作用，同時還有助於延緩餐後血糖升高。
蕎麥中的鎂、鉀、鐵等礦物質含量也很豐富，還含有微量元素硒、以及保健成分蘆丁、槲皮素等，被專家譽為“五高剋星”，非常適合高血壓、高血糖、糖尿病、高尿酸、肥胖人群食用，常吃還有助於預防心腦血管疾病、緩解失眠、增強免疫力、延緩衰老等等，好處非常多。
甜蕎常做面，選購時這點要注意
蕎麥可以分為甜蕎和苦蕎兩種，它們雖然都是三稜形，但甜蕎的稜角非常明顯，而苦蕎相對比較圓潤。
甜蕎的口感沒有苦蕎那麼苦，常被用來製作蕎麥麵。不過蕎麥沒有面筋蛋白，做出來的面很容易斷，廠家在製作時一般都會加入一些小麥粉和澱粉，以增加面的勁道。
但精麵粉加得太多，蕎麥麵就失去了原本的養生保健功效。因此，大家在超市購買時一定要注意辨別，仔細觀察配料表，最好選擇蕎麥含量超過50%的麵條。
苦蕎吃前炒一炒，控糖效果更好
苦蕎雖然吃起來略苦，但它的維生素B2、蘆丁、鉻等營養素含量都要明顯高於甜蕎，有的甚至超過幾十倍，對於血糖高、有輔助控糖需求的人群來說，吃苦蕎功效相對更好。
苦蕎可以和米飯搭配煮成苦蕎飯。不過苦蕎吃前一定要經過炒制，這樣能促使營養成分釋放，同時能增加人體腸胃道的耐受性。而且苦蕎含有大量的膳食纖維，每天食用量最好控制在50克以內，以免給腸胃道造成過重的負擔。
注意：蕎麥性寒，腸胃功能較差、經常腹瀉或是體質偏寒的人最好少吃。
02
“鈣明星”
芸豆
30歲以後，人體內的骨細胞活性就會逐漸降低，骨量不斷減少，為了預防骨質疏鬆，通過飲食獲取足夠的鈣質非常重要。
而芸豆可以算得上是主食中的“補鈣高手”了，數據顯示，每100克帶皮芸豆的含鈣量能達到346毫克，是黃豆的近兩倍。
此外，芸豆中含有較高活性的α-澱粉酶抑制劑，可以幫助阻斷高澱粉類食物中澱粉的分解，減少人體對脂肪的吸收；它還是一種典型的高鉀低鈉食物，常吃有助於穩定血壓、保護血管，增強人體的抗病能力。
從中醫的角度來說，芸豆的食療和藥用價值也很高，具有溫中下氣、利腸胃、止呃逆、益腎補元等好處。
芸豆雜粥
食材：白芸豆或花芸豆80~150克，糯米50克，紅米20克，花生20克
做法：芸豆提前浸泡一夜左右，糯米、紅米、花生洗淨，將食材全部放入鍋中，加足量水燉煮，喜歡吃甜的可以加些冰糖進去，燉至熟爛時即可食用。
03
“蛋白質明星”
燕麥
每100克純燕麥中約含有15克蛋白質，蛋白質含量在禾穀類糧食中居於首位。
不僅數量多，燕麥中的蛋白質質量也很高。它共含有18種氨基酸，其中包括8種人體必需氨基酸，糧穀類中普遍缺乏的賴氨酸，在燕麥中含量也很豐富。氨基酸配比合理，消化吸收率較高。
現在很多人都會用燕麥當早餐，用牛奶沖泡食用或者煮粥、做飯，需要注意的是，現在市場上的燕麥產品非常多，有些含燕麥的比例很低，不僅保健功效差，常吃反而還會造成體重增加、血糖血壓升高，挑選時一定要留心。
燕麥選購三要點
① 選加工少、顆粒大的；
② 選燕麥含量高、蛋白質含量超過7%的；
③ 選配料簡單、添加成分少的（如果添加了植脂末、香精等物質，最好就不要選了）；
簡單來說，燕麥米、去皮燕麥、傳統燕麥片等營養流失相對較少，保健功效較好；即食燕麥片吃起來方便，但營養價值不如前幾種；像燕麥棒、混合麥片等產品中燕麥含量都比較少，還含有大量添加劑，偶爾吃一次可以，但不建議長期食用。
下面小編還要教大家一種燕麥的新吃法，無油無糖營養好，飽腹感強又美味，很適合作為早餐食用。
牛奶燕麥餅
食材：燕麥片200克，牛奶300毫升，香蕉1根，蜂蜜2勺，混合堅果1把
做法：把麥片和牛奶倒入奶鍋，用中火邊煮邊攪拌，麥片軟化後關火，放入香蕉片和蜂蜜，用鏟子適當把香蕉碾碎，使食材充分融合。
烤箱預熱180℃，在烤盤上鋪一張吸油紙，放入燕麥牛奶糊。大約烤30分鐘左右，取出晾涼，切成適合食用的大小。一次吃不完的可以放到冰箱保存。