保持血管健康 做好三個“三”

隨著年齡的增長，血管逐漸衰老，與此同時，生活壓力、壞情緒、不健康的生活方式也會影響血管健康、加速血管老化。保護血管要做好三個“三”，且需要持之以恆才能見成效！

戒熬夜 規律作息，不要熬夜。睡眠時間以6～9小時為宜，可使血管休息好、恢復活力。

戒久坐 每天久坐8小時不運動,中風風險高7倍，久坐包括坐、斜躺或平躺。建議大家平時能站著/走路，就少坐著/躺著。

血管“減負” 控糖、控鹽。養成好的進餐習慣，先吃蔬菜和肉類，再吃主食，七分飽、細嚼慢嚥、定時定量。減少精細食物的攝入，如精米、精面等。

減重減肥 體重和腰圍超標者，要注意減重、減肥。成人體質量指數（BMI)，即體重(千克)除以身高(米)的平方得出的數值：18.5～23.9為正常，24～27.9為超重，＞28為肥胖。女性腰圍≥85釐米，男性腰圍≥90釐米，即為腹型肥胖。自測腰圍，一般是用軟尺自肚臍處水平繞一週得出的數值。

減壓降脂 高血壓的標準是未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱。建議每天早、晚各測量1次血壓。重視血脂指標的高低，尤其需要關注低密度脂蛋白的高低。血脂高者需控制油炸、動物內臟等食物的攝入，宜選用豆類、蔬菜及全穀類食物。

常運動 只要堅持有規律的運動1年以上，就有益於穩定血壓、降低血脂、減輕體重。有氧運動對血管的益處最大，可改善動脈順應性、降低動脈僵硬度、恢復血管彈性。建議初始運動從每次20分鐘開始，逐步增加至40～60分鐘，運動頻率為3～7次/周。推薦快步走、慢跑、游泳、舉啞鈴，以及按摩、拍打、踮腳等動作，均可增強血管功能。有心腦血管疾病等基礎疾病的人應由醫生制定個性化運動方案，以免發生運動損傷。

常體檢 健康人群每年的體檢中應包括對血壓、血糖、血脂的檢查，當出現異常時及時調整生活方式，必要時尋求專業醫師幫助。另外，心血管疾病及其高危人群建議每3～6個月複查血脂水平，血管健康高危人群至少每半年進行一次動脈硬化檢測。

常舒心 學會放鬆心情，進行適當的自我調適，給予自己正面鼓勵和暗示。學會轉移注意力，做一些自己喜歡的事情。

文：華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院老年醫學科 樂霄 阮磊

編輯：劉洋 於夢非 

校對：楊真宇

審核：徐秉楠 王樂民

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