心理壓力
心理壓力及情緒與心血管疾病的發生密切相關，而已患心血管疾病的人往往更容易發生焦慮和抑鬱情緒，導致心血管病死亡風險增加。近期研究證實，經歷負性生活事件的數量以及憤怒情緒顯著增加急性心血管病事件的危險性。因此，自我調節心理壓力和控制情緒有助於促進身心健康。
心理壓力的自我評估
心理壓力
心理壓力是可以自我感知的，當人受到威脅、遭遇失敗、失去控制、感到無助時，就是正在經受壓力的困擾。心理壓力也可以用量表進行測量，得出更直觀的測量結果，從而幫助人們瞭解自身的心理健康狀態。
下面是一個心理壓力自我評估量表舉例。
請回想近一個月來發生的一些情況，認真閱讀以下內容，逐一回答下列問題。以下問題沒有好壞之分，請以第一印象作答。最終的得分情況將最恰當地表明你目前的身心狀況。
評分標準
測試題目
1. 突然感到恐懼和驚慌。
2. 感到緊張不安或痛苦。
3. 飽受難以入睡、經常犯困或早醒的困擾。
4. 擔心將要發生一些可怕的事情。
5. 感到煩躁不安、急躁或脾氣很壞。
6 飲食沒有規律，要麼吃得太多，要麼吃得太少。
7. 吸菸或飲酒過量，服用鎮靜劑或其他精神類處方藥。
8. 飽受胃腸不適、腹瀉或便秘的折磨。
9. 注意力難以集中，記憶力下降或優柔寡斷。
10. 感到筋疲力盡。
11. 擔心自己會失去控制、“崩潰”或患病。
12. 冷漠—對一切都無所謂。
13. 即使在休息時也感覺到呼吸不暢。
14. 感覺胸部、頸部或頭部繃得太緊。
15. 逃避令人擔心的處境。
16. 無法撇開某種焦慮的思想。
17. 有性方面的困惑。
18. 心慌或感覺胸、胃部似乎有東西在攪動。
19. 缺乏自信。
20. 擔心不能按時完成任務。
21. 頭痛或週期性偏頭痛。
22. 感覺現實生活沒有意義。
23. 對未來悲觀失望。
24. 感覺處於過度緊張之中。
25. 遭受疾病、衛生、食物等特定問題困擾。
26. 飽受慢性疼痛的折磨。
27. 易情緒化和哭泣。
28. 感覺視力、聽力等生理功能在下降。
29. 感覺頭暈目眩、虛弱或有幻覺。
30. 不喜歡探訪朋友，對原有的愛好失去興趣。
壓力水平評估
把所有題目的得分累加起來得到總分，不同分值預示著你目前的心理壓力的大小，以及對你產生的影響。
20分以下：壓力很小。沒有任何跡象表明你正在遭受明顯的壓力困擾，但要提防因壓力過小可能帶來的生活空虛、缺乏進取心、生活沒有動力等問題。20~40分：壓力中等。看來你承受了一定的壓力，應積極尋找壓力源，學習和掌握管理壓力的技巧，提高自身應對壓力的能力。
40分以上：壓力過大。你可能正飽受巨大壓力的困擾，要積極應對，有效解決這些問題。當獨自解決不了時，建議尋求身邊家人、朋友或專業心理醫生等的幫助。
緩解心理壓力的方法
心理壓力
放鬆練習
慢性的心理壓力會使機體長期處於類似戰鬥–逃逸反應的緊張狀態。放鬆練習可以緩解機體的緊張狀態，主要是通過肌肉和骨骼關節放鬆、呼吸放鬆以及神經精神放鬆達到控制情緒和緩解壓力的目的。每天做一到兩次，每次20分鐘放鬆練習很有好處。初學者需要專業人員的指導，尤其是有心臟病、癲癇、高血壓、糖尿病和有心理問題者。
1. 放鬆練習的準備和過程
（1）找一個合適的地方，安靜、沒人打擾。
（2）坐在椅子上，後邊有舒服的靠背，雙腳放在地板上，手放在膝蓋上，平均分配身體的重量（也可躺著）。
（3）保持鬆懈狀態。
（4）呼吸放鬆，慢慢深呼吸。
（5）肌肉緊張後鬆懈時，人會有很放鬆的感覺，並可將放鬆的感覺擴大到其他部位。
（6）通過心理放鬆和肌肉放鬆帶動全身放鬆。
2. 呼吸放鬆
採用腹式呼吸，使腹部隨呼吸起伏（胸式呼吸很難起到放鬆的作用）。深長呼吸，改變呼吸頻率（每分鐘呼吸10次）。深吸氣後，慢慢呼氣（從1數到 10）。體會放鬆的感覺。
3. 精神放鬆
通過想象達到精神放鬆的目的。具體做法為：保持一個很舒服的姿勢（坐著或躺著都可以），緩慢、自然地呼吸，隨著每次呼吸逐漸放鬆。想象一個愉快的場景，比如湖、藍天和流動的白雲、美麗的公園、草原，取代正在思考的任何問題。讓想象的場景逐漸退去，腦中什麼東西都沒有，只有灰色或黑色的背景，忽視一切可見的情景。這樣靜靜地過幾分鐘，享受這種想象和轉變。
4. 肌肉放鬆
努力收縮一組肌肉，然後放鬆，將放鬆的感覺通過想象擴大到全身。閉上眼睛慢慢地呼吸，你會感覺整個身體的放鬆。
（1）手和前臂肌肉放鬆：握緊右拳5~7秒，注意手和前臂的緊張程度，然後鬆開手20~30秒，體會緊張後放松的感覺，然後重複；深吸氣後慢慢呼氣，感覺緊張已經離開身體；左拳重複以上的步驟；彎曲右肘，收縮肱二頭肌，注意緊張的感覺，伸直胳膊，體會鬆懈的感覺；右臂重複以上操作。
（2）頸部、肩、嘴巴、額頭肌肉放鬆：挑起眉毛，皺起前額10秒，然後舒展額頭，體會放鬆的感覺；緊閉眼睛10~15秒，然後保持眼睛輕輕地閉著，體會緊張和放鬆的感覺；閉上嘴巴，對緊牙齒，然後放鬆，保持嘴唇輕輕分開；頭向後傾，感到頸部拉緊，然後頭先後轉向左側和右側，伸直頸部後，頭向前傾，下巴抵住前胸，然後頭保持在一個合適的位置，體會緊張與放鬆的感覺；聳肩，感覺頸、肩和背部緊張，放下肩膀感覺放鬆，然後聳肩分別向上、向前、向後，放下肩膀而放鬆。
（3）臀部、腿、腳部肌肉放鬆：分別彎曲左側及右側臀部和大腿，使腳後跟貼近大腿，然後放鬆，重複以上動作；抬腿，腳向臉部彎曲，感覺脛部緊張，然後放鬆，重複以上操作；腳趾向下繃緊，然後放鬆，腳趾向上繃緊，然後放鬆，重複以上操作。
5．瑜伽冥想放鬆
瑜伽冥想放鬆術結合了多種放鬆方法（呼吸放鬆、肌肉放鬆、精神放鬆），可以使身心都得到放鬆。推薦晚上進行瑜伽冥想放鬆術，在進行放鬆之前最好先做一下肢體的拉伸運動或室外活動，然後在引導語提示和音樂中進行放鬆。
內容來源：人民衛生出版社出版《預防慢性病 樂享健康人生–慢性病科普讀本高風險人群健康管理》
作 者：馬吉祥 白雅敏