“久坐不動有害健康”是個老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢？最近一項研究發現，青少年久坐後，心臟會“變重”。
久坐不動，心臟會“變重”
一項4月發表在《斯堪的納維亞體育醫學與科學雜誌》的研究顯示，青少年經常久坐不動會讓心臟“變大”。
這項研究納入了530位17歲青少年，平均每日久坐近8小時，每天約進行49分鐘的中強度運動。
研究發現，雖然久坐與中高強度運動都與更大的左心室質量相關，但是久坐會讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無關。
研究者認為，這項研究拓展了久坐對心臟不利的認識。在成年人中，心臟質量每增加5 g/m2，心血管疾病和死亡的風險就會增加7%~20%。①②
圖自《 Scand J Med Sci Sports》
久坐不動，身體悄悄發生這些變化
久坐除了會這樣影響心臟外，身體還會悄悄發生這些變化：
1. 屁股會慢慢變大
久坐有一個副作用——死臀綜合徵（又稱臀肌失憶症）。如果你久坐不起，臀肌會忘記怎麼復原，就算站起來或是運動時也仍然保持放鬆狀態。臀肌失憶症會讓臀部變得扁平又鬆弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。③
2. 腰椎間盤在突出
人坐著的時候椎間盤壓力大。武漢市第六醫院骨外科主任任國海2021年接受武漢晚報採訪時表示，一個人坐著時，腰椎受力比站著時增加了50%；在極度屈曲坐著的時候，腰椎的受力比站立時增加100%。久坐、久站的人、長時間低頭工作的人是腰椎間盤突出症高危人群。④
3. 腸道蠕動會變慢
貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科主任醫師王文玲2018年在健康時報刊文介紹，越來越多的人習慣坐在電腦面前長期久坐不動，這樣腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發病危險。⑤
4. 膝蓋半月板在退化
浙江醫院康復醫學科主任林堅2018年在接受每日商報採訪時表示，膝蓋半月板自身不存在任何血管組織，其營養供給主要依靠關節腔內的壓力變化而來。當久坐不動時，沒有壓力差的產生，半月板結構不可能獲得充分的營養，使得半月板退化日益加重。當嚴重到一定程度時，半月板在受力的情況下就會產生各種各樣的損傷，比如破裂磨損，導致出現膝關節炎症。⑥
5. 血栓可能慢慢形成
《英國醫學雜誌》刊登的一項研究發現，每天長時間久坐不動的女性，發生致命栓塞症的危險會增加2~3倍。南京市中西醫結合醫院治未病科副主任醫師劉欣2015年接受健康時報採訪時介紹，坐在電腦前時間越長，膝部血液流動越少越慢，增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時就起身走動，活動關節。⑦
6. 前列腺充血、肥大
北京大學第一醫院男科中心主任醫師張志超2019年在健康時報刊文表示，前列腺位於人體盆腔最底部，端坐之時，人體的重心居中，長時間保持同一坐姿，必會壓迫前列腺，久之就會導致血液循環不暢，這樣一來，就有可能引起炎症或充血、肥大，從而誘發前列腺疾病。⑧
一個方法能抵消久坐的危害
2022年《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發表的一項我國學者的研究發現，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發生風險。⑨⑩
現實生活中久坐有時無法避免。怎麼才能抵消久坐的危害呢？
運動！
2021年《英國運動醫學雜誌》上的一項研究指出，通過運動來抵消久坐危害有一個最佳公式。研究人員發現，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。換句話說，鍛鍊與不同形式的活動相結合，可以抵消久坐的危害。
根據這個基本公式，研究人員發現，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%，比如：
“55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐”；
“13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐”
“3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐”
研究人員表示，儘管用2分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，2分鐘中等到劇烈運動相當於4到12分鐘的輕度運動，但這兩種活動都對身體有益。⑪這對於那些可能沒有時間、能力或意願進行正式鍛鍊的人來說是個好消息。他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。
那麼，哪些算是中高強度運動呢？據《全民健身指南》：
小強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
大強度運動：運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。⑪
此外，日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務、遛狗、把車停遠一些等。這些活動不需要費太多力氣，但是也有一定的活動效果。⑫