愛吃零食的請注意！警惕“能量刺客”，學會合理挑食

很多人覺得酸奶有助於減肥，所以可以放肆喝，但實際上酸奶也是有熱量的，過量攝入同樣會增加體重。

此外，為了調節口感，酸奶在製作過程中往往會不同程度地添加糖。

就碳水化合物的含量而言，一般無糖酸奶在5%~6%，普通原味酸奶約12%，而有的添加了果醬、果汁等物質的酸奶則甚至高達15%。

根據添加物的不同相應酸奶的熱量也會有不小的差異，購買酸奶時可以儘量選擇配料表相對簡單的，或者含糖量、熱量較低的產品。

粗糧餅乾相較於普通餅乾而言，膳食纖維的含量的確會豐富一些，但本質上仍然是以碳水化合物為主的食物，而且為了調和口感與口味，很多粗糧餅乾當中往往會添加不少油脂、糖和鹽，吃多了其增重效果毫不遜色於那些普通糕點。

想要補充膳食纖維，倒不如每天在主食中添加全穀物、薯類和雜豆進行粗細搭配，或者多吃新鮮的蔬菜。

動物性食品，無論是畜禽肉類還是魚類等水產品，都要儘量選擇去皮的瘦肉部位。

相較於可以提供優質蛋白、鐵等必需營養物質的瘦肉，爪/蹄（雞爪、豬蹄等）、肉皮（雞皮、豬皮等）等部位的營養價值則相對較低，不僅能量和脂肪含量高出肉本身數倍，而且其中的膠原蛋白也屬於非優質蛋白質，利用率遠不如肉本身。

山藥、秋葵、香菇等果蔬脆片常常被當做是薯片的健康替代品，在給我們提供香脆口感的同時還能或多或少地減輕我們內心的“負罪感”，故而很受大家追捧。

但實際上，這類產品很多是通過油炸脫水，再加上糖鹽調味製作而成，最終其實是以蔬果的健康之名，行高熱量之實，因此選購時需要仔細查看包裝上的營養成分表和配料表。

以一款市售混合蔬菜乾產品（包括土豆、南瓜、青蘿蔔、秋葵、香菇等）為例，每100g產品的脂肪量竟高達41.5g，而這些新鮮蔬菜本身的脂肪量基本都在0.1%~0.3%。

其實，零食健康與否，不能只聽信廣告的一面之詞，關鍵還是要消費者練出火眼金睛，在產品包裝所提供的信息中抽絲剝繭，慧眼識珠。

正所謂零食挑不好，胖得靜悄悄。那麼零食怎麼挑？可以參考以下4點簡單的原則。

零食儘量選擇小包裝的產品，這樣有助於控制攝入總量。對於一般輕體力勞動的上班族來說，每天零食的攝入量在100kcal至200kcal就夠了。打個比方，這差不多是一小杯原味酸奶加上一拳頭大小水果的量。

*數據源自《中國食物成分表》(第6版)，所有重量均為可食部生重

產品配料表中的某個成分越靠前，說明它的添加量越多。在選購零食時，我們要儘量選擇配料表裡不含這些糖鹽成分，或者這些成分位置較為靠後的食物。

選購零食的另一個重要參考就是產品包裝上的營養成分表。

先看清楚營養成分表的單位份量，確認是以100克還是100毫升，或者是其他份量為單位來標示營養素含量的，再結合產品的淨含量，最後才能確定這一整包食物的熱量究竟是多少。

以一包常見市售薯片為例，它的淨含量是75g。可要注意的是，它的營養成分表是以30g為單位份量的，按照1kJ=4.184kcal換算，1單位份量的熱量是164kcal。

看上去不多？但是如果你因此放心地吃完一整包薯片，那麼你實際上吃進去了2.5個單位份量（即75g除以30g等於2.5份）。攝入的熱量也不是164kcal，還需要乘以2.5，也就是410kcal。410kcal已經相當於一碗100g左右的米飯的熱量了。

所以說，吃零食之前一定得先看清楚份量，做到眼中有“數”、心中有度。

關注營養成分表中的營養素參考值百分比（NRV%）。同類型的產品，相同份量的情況下，我們可以優先選擇“1多”即蛋白質NRV%較多的，“3少”即脂肪、碳水化合物、鈉的NRV%較少的產品。少選或不選鈉的NRV%超過30%或者超過能量NRV%的產品。

此外，依據《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011），如果該產品名稱前有低糖、無糖、低脂、脫脂等字樣，一般在同類型產品當中相對健康。

總而言之，零食作為正餐之外的營養補充，本身具有穩定血糖、提供必需營養素等重要作用，即便是需要控制體重，也沒有必要完全禁止，只不過我們要儘量選擇一些相對健康的食物來加餐。

這樣相對健康的食物有哪些呢？新鮮的蔬菜水果、原味堅果、少糖或者無糖的奶製品、豆製品、蛋類以及谷薯類等，都是可以的。對於那些高熱量、高油脂、高糖鹽的食物，我們則要儘量做到“非必要，不攝入”。

可能又有“小饞貓”要問了：零食真的吃多了，該怎麼辦？

答案是，那就及時地在下一餐或者之後幾天進行動態調整，比如酌情減少主食，保證每日攝入一斤左右的蔬菜，烹調多選蒸、煮、燴等清淡少鹽的方式，適當增加運動等，重視整體的、長期的飲食均衡。