要想長壽，而且是健康的長壽，體重問題一定要關注。
老年人體重穩定，更長壽
老年人體重穩定更長壽！一項發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）子刊上的澳大利亞研究顯示：
就老年男性而言，與體重穩定者（體重波動在5%以內）相比，體重減輕5%~10%者全因死亡風險增加33%，體重減輕10%以上者則全因死亡增加289%。
就老年女性而言，與體重穩定者相比，體重減輕5%~10%者全因死亡風險增加26%，體重減輕10%以上者則全因死亡增加114%。
研究團隊表示，體重下降很可能是各種縮短壽命疾病存在的早期指標。①
老人衰弱的評估中，其中第一條就是“過去1年中，意外出現體重下降＞4.5千克或體重下降＞5%”。也就意味著70千克的老年人，1年內體重下降超7斤，就要引起重視。②
老年人微胖一點更佔優勢
我們常說能把體重維持在穩定範圍內，更健康。但在長壽這件事上，隨著年紀增大，體重微增的人似乎更佔“便宜”。
2022年中國疾病預防控制中心施小明團隊在權威期刊《自然·老化》上發表一項為期20年的前瞻性隊列研究，研究揭示：中國80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更為健康長壽，即BMI（體重指數）在24.0~31.9這個區間。
具體來說，BMI在超重到輕度肥胖範圍內（24.0~31.9）的老人壽命最長，他們的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。
與正常體重（BMI在18.5-23.9之間）的老人相比，體重較輕者（BMI小於18.5）的死亡和生活自理能力失能風險增加約30%，而BMI超重和輕度肥胖者的相應風險卻降低約20%。
這項研究結果說明，對於無基礎疾病的老年人來說，輕度肥胖可能並非壞事。而相反地，體重過低帶來的“肌少症”，反而可能危害更大。③
早前歐洲科學家也曾以數十萬老年人作為研究對象，研究得出這樣的結論：人的壽命與體重是呈現“U”字形的相關性，步入老年後如果體重較輕，死亡率會增加10%；超重時也同樣會增加8%，反而“微胖”狀態的那些老人，他們的生存期要更長。
當然，不是說一直微胖都是好的。2021年《流行病學年鑑》刊登了俄亥俄州立大學的一項研究調查時間長達73年的研究，結果證實：年輕時能夠維持正常的體重，年老時體型微胖的人死亡率更低！④
管理好體重，知道這2點很重要
1. 練好肌肉很重要
《中國居民膳食指南2022》指出，人體在40歲左右開始出現肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會丟失8%，以後肌肉丟失的速度明顯增快，每十年丟失可達15%。肌肉衰減可導致骨質疏鬆的風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。②
即便你不用為肥胖減肥，但通過運動增肌卻是人人皆宜。年近四十，更要保證每天必需的肌肉運動，拋開器械運動這種負重訓練不說，至少需要每天快走半小時到四十分鐘，快走的時候要感到腿部肌肉有些乏累，運動有些痠痛為好。⑤
平時可以根據健身目的以及自己的身體實際情況，選擇自己喜歡的運動方式：
《全民健身指南》圖⑥
2. 吃得健康更重要
老年人消化吸收能力隨著衰老也會下降，他們需要更好的營養支持。《中國居民膳食指南2022》指出，良好的營養狀況對延緩老年人肌肉衰減具有關鍵作用，主要關注如下營養素和食物。
首先是蛋白質：建議老年人在一般情況下每日蛋白質攝入量在每千克體重1.0~1.2克，日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量為每千克體重≥1.2~1.5克。來自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例不低於50%，如每天畜肉類50克， 魚蝦、禽類50~100克。
其他營養：有研究表明脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素都有益於延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，並食用一定量的動物肝臟。
經常在日光下進行運動有利於提高血清維生素D水平。鼓勵增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。在醫生或營養師的指導下合理補充膳食營養補充劑。②