根據2023年1月23日世界衛生組織官網發佈的消息，自世衛組織在2018年首次呼籲全球消除工業生產的反式脂肪（消除目標定在2023年）以來，全球仍有50億人未受到保護，這增加了他們患心臟病和死亡的風險。
反式脂肪是什麼呢？它的危害有多大？我們日常吃的食物含有反式脂肪嗎？如何安全避開？
01
反式脂肪酸5重罪
反式脂肪又稱反式脂肪酸，因其化學結構上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱，是不飽和脂肪酸的一種。
因其具有穩定性好、口感好、加工功能性好、價格低廉等特點，被廣泛用於食品加工中。但和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康並無益處，如果攝入過多，危害不淺！
1易引發多種心血管疾病
當反式脂肪進入我們的身體時，它們會被某些運輸脂肪的化合物吸收。反式脂肪能夠增加血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，減少高密度脂蛋白膽固醇含量。
當機體低密度脂蛋白膽固醇增加時，會增加細胞壁的硬化和細胞壁的炎症，增加動脈硬化風險，進而增加患心臟病和中風的風險。據世界衛生組織發佈的數據，反式脂肪的攝入量增加21%，患心臟病的風險增加20%，死於心臟病的風險增加25%。
2影響男性生育能力
反式脂肪酸會減少男性激素的分泌，對精子的活躍性產生負面影響，中斷精子在身體內的反應過程。
3易引發糖尿病
反式脂肪酸能提高體內炎症因子水平，在持續無菌性炎症的刺激下，胰腺的胰島細胞會受到損害，因此可表現出糖耐量下降，進而容易導致血糖持續增高，導致糖尿病發生風險的增加。
4降低記憶力
反式脂肪酸對可以促進人類記憶力的一種膽固醇具有抵制作用。有研究認為，青壯年時期飲食習慣不好的人，老年時患阿爾茲海默症（老年痴呆症）的比例更大。
5容易發胖
反式脂肪酸不容易被人體消化吸收，容易在腹部積累，導致肥胖，特別是腰腹肥胖。喜歡吃薯條等零食的人應提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸含量很多。
小提示：反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，世界衛生組織建議，成人反式脂肪的總攝入量應控制在總能量的1%以內，也就是每天2000千卡食譜中佔2.2克以下反式脂肪。
02
“反式脂肪”藏在哪兒?
帶大家揪出它
我們日常飲食中的反式脂肪酸主要有兩個來源：
主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳製品。因為在反芻動物的胃裡有很多細菌參與消化過程，會發酵產生反式脂肪。
數據顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態奶0.08克。另外，根據媽媽們膳食結構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。
主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。
經過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質、能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，因此被大量用於加工食品中。
03
4個技巧避開反式脂肪
那麼該如何控制反式脂肪的攝入量？
根據國家食品安全風險評估中心《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，我國居民吃進去的非天然反式脂肪酸裡，接近50%是來自植物油。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是也要注意控制烹調中的使用量，建議成人每天烹調植物油的攝入量在25-30g。
很多人炒菜喜歡把鍋燒熱，然後倒油，把油燒得冒煙，任何油脂高溫都會產生反式脂肪，和其他致癌物質的風險。日常烹調時儘量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準可以買一支用來測油溫的金屬溫度計。
或是一開始可以少放一點油，夠炒菜就可以了。然後小火慢慢炒，等快出鍋了，再倒入剩下的油，來滿足油脂需求。
還有，大家也可以先煮熟菜，再用油炒，可以減少高溫炒菜的時間。
總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標籤配料表中標註“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確註明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：
●脂肪含量高的麵包：起酥麵包、丹麥麵包、奶油麵包等。
●油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便麵等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。
●高脂肪零食：餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
●以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工製作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。
可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）。
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