食用豬油到底對身體是好還是壞？
最近幾年，關於豬油的爭議屢見不鮮。有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”有人說：“中國人祖祖輩輩食用豬油，現在不吃豬油了，心臟病反倒成了第一大殺手。”
那麼，食用豬油到底對身體是好還是壞呢？
豬油的營養到底如何？
豬油的主要營養價值是給身體提供油脂和脂溶性維生素。從營養分析來看，100克豬油中含有最多的是脂肪，為88.7克，水4克左右，豐富的脂溶性維生素，包括89微克視黃醇當量的維生素A，21.8毫克的維生素E，以及110毫克的膽固醇。除此之外，豬油中還含有少量礦物質，0.8毫克的鋅、0.05 毫克的銅。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油等相比，豬油的特點是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態的膏狀。用它做食物，在常溫下也可以呈固態藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，讓你吃起來很細膩但又不至於太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩定性更好，所以，豬油也更適合煎炸等高溫烹調。
到底該不該吃豬油？
要知道，我們的身體也需要一些脂肪來合成所需的重要物質，比如前列腺素、膽固醇、一些性激素。除此之外，脂肪還可以保護皮膚、構成組織細胞等。
從營養角度來講，油脂的作用包括以下幾點。
1. 提供必需脂肪酸
有一類不飽和脂肪酸是人體調節生理功能所必需的，但人體又不能自我合成，必須從膳食中攝入，稱為“必需脂肪酸”（EFA），包括亞油酸和α-亞麻酸。
2. 促進脂溶性維生素吸收
如維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K，它們不溶於水，但可溶於油脂，需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。
3. 構成機體組織和保護成分
有些脂肪是人體組織和細胞的組成成分；有些脂肪分佈在皮下組織、腸繫膜、腎及肌間結締組織等處，起到支撐和保護器官等作用。
4. 提供熱量
膳食攝入的脂肪是供應人體熱量的重要來源。
所以，油脂對於人體也是有好處的，豬油也不例外。
豬油會保護心血管，還是傷害心血管？
實際上，從目前營養學界的研究結果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。
首先，豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪，佔到40%以上。大量研究發現，飽和脂肪攝入過多會增加血液中甘油三酯和低密度膽固醇的含量，增加心血管疾病的患病風險。目前，很多心血管相關的指南和專家共識都建議人們應當限制飽和脂肪的攝入。通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的 10%。
其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會增加肥胖風險，也不利於心血管健康。一般來說，我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的 25% 左右。如果脂肪的供能比例達到30%以上，就容易罹患多種慢性病，最常見的就是心血管疾病。
所以，從健康角度，我們還是應該少吃富含飽和脂肪的食物，不僅包括豬油，還包括牛油、棕櫚油等。
如何健康吃豬油？
健康飲食的關鍵還是合理搭配，並不需要因為擔心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候，應儘量做到以下幾點。
1. 注意適量
僅考慮平時炒菜做飯的烹調油，建議大家控制在每天攝入量25～30克。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調油攝入量為25～30克；國家衛生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。因此，對於健康成年人來說，每天烹調油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。
2. 注意油溫，不要等到油冒煙再炒菜
大家都知道植物油在高溫下容易發生較多的氧化、水解、聚合等反應，會損失一些維生素，還會生成很多的過氧化物，不利於健康。豬油也是如此，儘量不要讓油大量冒煙，以免產生很多有害的過氧化物。
3. 經常換油吃
豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時最好能做到不同的油換著吃，家裡可以買一些其他油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油及菜籽油，適合家常菜，基本可以滿足平時家庭使用。
4. 心血管疾病患者儘量少吃豬油
若是有心血管疾病，就儘量少吃或者不吃豬油。
內容來源：人民衛生出版社主辦《生活與健康》雜誌總第268期膳食營養欄目
原 文：《食用豬油到底對身體是好還是壞》（節選）
作 者：阮光鋒