睡覺時留意！這樣睡覺讓中風風險升高3倍！

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睡不夠或睡太久都會大大增加中風、心血管疾病以及全因死亡率！

2023年4月，《神經病學》期刊上最新發表的一項研究提示，多種睡眠障礙模式或會增加中風風險。其中，睡眠不足（<5小時）、睡眠呼吸暫停綜合徵、睡眠時間過長（>9小時）排前三，這三大睡眠障礙症狀會導致中風風險大幅上升，分別升高215%、187%和167%。①

睡眠不足——增加中風風險

研究顯示，與推薦的每日7小時夜間睡眠相比，夜間睡眠<5小時，罹患急性中風的風險高3.15倍。①

睡得過長——增加中風風險

與推薦的每日7小時夜間睡眠相比，夜間睡眠>9小時，罹患急性中風的風險高2.67倍。①

長時間午睡——增加中風風險

午睡/白天小憩與急性中風——長時間（>1小時）和未計劃的午睡會顯著增加罹患中風的風險。比如，某天的下午2-3點突然想睡一覺，結果一覺醒來天黑了，這就是“不良午睡模式”。在超1小時和未計劃睡眠的雙重因素影響下，會給腦血管造成重擊，罹患急性中風的風險會升高146%。①

打鼾——增加中風風險

還有一些因素與急性中風風險增加相關，比如打鼾與中風風險高1.91倍相關，睡眠呼吸暫停與中風風險高2.87倍相關。①

睡眠是人體的一種修復過程，可以恢復精神和解除疲勞。然而，睡太少或睡太多都是“大腦殺手”，夜間睡眠時間控制在7-8小時為最佳。

2023年3月發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的一項來自廣東省人民醫院研究人員的研究發現，睡眠時間在每晚7-8小時健康風險最低。睡眠時長過短（<6小時/天）或過長（>8小時/天），均與更高的全因和心血管疾病死亡風險相關。②

經常失眠、睡眠質量不高、起得早睡得晚、常做噩夢……除了治療，生活中如何改善？山西省心血管病醫院神經內科副主任醫師陳晨2022年在人民日報健康號發文教大家6個助眠的方法。③

1、睡覺環境暗一些

適合睡眠的臥室要安靜黑暗，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致體內褪黑素的分泌減少，導致睡眠質量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾。

2、晚餐不要太晚

晚餐吃得太晚，血糖會升高，這樣人會更容易興奮，不容易入睡。實在睡前餓得不行，可以喝一杯熱牛奶。

3、每天堅持運動

儘量在睡覺前三個小時運動。不要在睡前運動，如果全身都處於比較興奮的狀態，很難入睡。

4、睡前做放鬆的事

這裡放鬆的事情不是打遊戲、刷手機，可以泡個熱水澡、讀讀書等。

5、固定時間睡覺

每天要固定時間睡，比如說每晚11點，身體就會慢慢適應這個時間點。逢週末也是如此，不要週末睡懶覺，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

6、睡前試一試冥想

如果躺著實在睡不著，可以試試冥想。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻地數羊，都是可以嘗試的。