簡單動作解決10種不適，對照做起來！

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中山大學附屬第八醫院康復醫學科主治醫師凌文浩2021年在健康時報刊文表示，防肩周炎可以練習“爬牆”等動作。面向牆壁站立，患手上抬，扶於牆上，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，到最大限度，在牆上做一記號，然後再徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。①

靠牆靜蹲對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。靠牆半蹲保持這個動作就可以，每天練習10-15分鐘，可以分多次完成。注意膝蓋不超腳尖，大小腿大於等於90度，膝關節平行。關節已有不適感的人，不要選擇“負重”的運動，如爬山、爬樓梯、蹲起等。②

深圳市中醫院骨傷科主任醫師曹亞飛2019年在健康時報刊文表示，有頸椎突出多做後伸動作。端坐，目視前方；雙手交叉，抱於腦後；用力仰頭，雙手抱住後腦，向前用力以抵抗仰頭動作；持續15-20秒後放松。③

福建醫科大學附屬第一醫院泌尿外科主任醫師毛厚平2019年在健康時報刊文表示，跑跳包含跳躍動作的運動，包括跳繩、打籃球、跑步等，如果結石體積較小、較圓潤，或者在輸尿管裡的話，跑跳動作有助於幫助這些結石排出來。④

西安交通大學第一附屬醫院神經外科主任醫師王茂德2020年在健康時報刊文表示，經常練習擺臂動作有利於帕金森患者維持平衡。首先以一腳前一腳後襬出一個邁步的姿勢，就在原地練習擺臂動作，達到正常的幅度和節律；當患者原地擺臂可以很好完成後，改為原地踏步，同樣達到正常的擺臂幅度，並手腳動作協調；最後過渡到步行擺臂。⑤

健康時報圖 曹子豪攝

中國中醫科學院眼科醫院骨科主任醫師朱瑜琪2019年在健康時報刊文表示，大部分人的坐骨神經痛始於拎舉重物、扛抬重物、長時間的彎腰活動或摔跌後引發，試試仰臥起坐，可改善預後。仰臥起坐每次不要多，10個足矣，每天3次（可根據患者體質來定，不可逞強）。⑥

湖南中醫藥大學第一附屬醫院燒傷整形科主任醫師周忠志2019年在健康時報刊文表示，長期血糖控制差、穿不合適的鞋，足部衛生保健差、足潰瘍等，都是誘發糖尿病足的危險因素。預防糖尿病足，可用提腳尖等小動作促進下肢血液循環。腳尖提起、放下，重複20次，試著以單腳承受全身力量。⑦

中國中醫科學院廣安門醫院綜合科副主任醫師代金剛2018年在健康時報刊文表示，補腎推薦手背靠腰躺。先搓腰，將雙手緊貼兩腎後，摩擦腰部5-10分鐘。雙掌的熱量直接溫煦兩腎。這個動作可以經常做，特別適合睡前做。睡前做這個搓腰動作後，可以將兩手背緊靠腰部，仰臥於床上。⑧

靜脈曲張可以試著按摩小腿、做做踢腿運動。踢腿取站立姿勢，兩手叉腰或扶欄杆，先左腿向前踢，然後右腿向前踢，交替各16次。取站立姿勢，左腿屈起向上抬，並用雙手向前抱膝，接著右腿屈起向上抬，動作如前，各16次。為安全起見活動時可靠牆站立。⑨

北京石景山醫院血管外科主治醫師黃柳桓2018年在健康時報刊文表示，久坐時每1-2小時就站起來活動一下，如果實在不願意走動或者不方便，可在久坐期間變換姿勢，動動雙腿或雙足進行屈踝鍛鍊，讓腳趾和腳做向上和向下的運動。⑩