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“五穀為養，五果為助”。人體想要健康，不吃主食不行，但有些主食確實“不太健康”，最好少吃——
為了不粘鍋，炒米飯需要多放油，同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去 100 千卡～200 千卡熱量。
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量相對於原料來說幾乎翻了幾十倍。
這類油炸類主食，整個在油鍋裡洗了個澡，含油量同樣不少。
為了提升口感，這類主食往往需要加更多油才能香酥可口，如果還加入了糖等調料，熱量會更高。
起酥派、千層麵包之類的“起酥麵包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等。
精加工後的白米和白麵會丟失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。
為了“彌補”這種營養缺陷，烹調主食時，大米可與全穀物、雜糧以及雜豆搭配食用（一般全穀物、雜糧或雜豆佔1/3）。
像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
全穀物和雜糧由於膳食纖維含量較高，口感往往不佳，可採用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調，能改善口感，提高消化吸收率。
一個成年人每天攝入的主食量約為250~400g（乾重），建議全穀類和雜豆類佔50~150g，薯類50~100g。
1份50g的生大米約等於半碗米飯（3.3寸碗口，11cm直徑）。
1份50g的麵粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。
1份薯類（80~100g）切塊約為大半碗（3.3寸碗口，11cm直徑）。
老年人群最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便於消化吸收。
糖尿病患者要注意“粗細搭配”，即在精白米麵中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧麵點等，還要儘量避免吃加糖的主食。
減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，可以把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利於營養素的補充。