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世界衛生組織建議，成人最好每週至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。
而對於絕大多數人而言，要增加運動強度健步快走就是最好的運動之一。平時我們正常走路運動雖然也有益，但運動強度不夠。而健步快走通過加快步頻進行鍛鍊，可以更好地達到健身鍛鍊的目的，有益身心健康。
著名心血管專家、北京大學人民醫院心臟中心主任醫師胡大一2018年也在健康時報指出，快走是最安全的有氧代謝運動項目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關節和韌帶的損傷。①
而胡大一教授就是健步快走的倡導者，他自己也是一位受益者。胡大一每天堅持走一萬步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走沒了，體重下降了22斤。至今血壓正常，血糖保持正常。
有些人覺得日常走路也算走路鍛鍊了，雖然這樣比久坐強，但沒有鍛鍊強度也沒有長時間堅持，達不到鍛鍊的目的。
健步快走最好是一氣呵成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上。
不少人習慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對於身體反而是一種“傷害”。
著名醫學期刊《柳葉刀》曾刊發一項研究，119名60歲以上志願者，他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。走路結束後研究人員發現，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步後26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。②
原北京師範大學體育運動學趙紀生教授在2011年在健康時報刊文指出，理想場所應該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因為地面會給你一個反作用力，會構成一些危害。③
很多人忽視了健步快走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節，而且身體關節沒打開，活動受限，鍛鍊效果也不好。
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健走前應適度拉伸，足部有些發熱時開始加快速度。想休息的時候也不要急剎車，停下來之前就應該放緩速度。④
很多人覺得健步快走就是要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶。另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。
天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯2014年在健康時報刊文談到，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。⑤
國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放鬆，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。④
《2023版運動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。⑥
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本文綜合自：
①2017-06-08 胡大一大夫《日行萬步路 護了心臟，傷了關節？——NO》
②Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
③2011-04-25健康時報《走路是個技術活》
④2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》
⑤2014-08-18 健康時報《健步走是大眾健身第一項》
⑥《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌，2023,42(1):3-13.
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
