俗話說得好，做事要有度，不能不足，也不能太過，養生方面也是如此。
那麼飲食、運動、睡眠等究竟什麼樣的度最為合適呢？
01
吃飯的度
七成飽更長壽
吃得肚子圓鼓鼓雖然很有滿足感，但長期如此不僅可能導致肥胖，還可能增加腸胃疾病、急性胰腺炎、心腦血管疾病、老年痴呆等的發生風險。
所以從古至今，我們都強調吃飯七分飽足矣。美國對218名21-50歲的參試者進行研究發現，食物攝入量減少25%，血液中的好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓也更低。
七分飽是指胃部沒有完全被食物填滿，這時食慾會下降、進食速度會減慢，介於不吃、吃都可以的狀態，但不吃也不會有飢餓感。
①飯前一碗蔬菜湯，增加飽腹感。
②細嚼慢嚥，每口咀嚼20-30次，給大腦和胃部反應時間，不至於吃撐。
③主食分一半給粗糧，多吃蔬菜，控制食慾，避免人體攝入過多的主食和油脂。
④兩餐之間可以喝杯酸奶、吃點水果或一小把堅果。
02
身材的度
年輕時正常
年老時微胖
現在很多人都存在“身材焦慮”，認為自己太胖了，不夠美觀，且對身體不好。但其實“微胖”是一種比較適合且健康的狀態！
俄亥俄州立大學一項長達73年的研究表明：年輕時能夠維持正常的體重，年老時體型微胖的人死亡率更低！
另外，北京同仁醫院營養專家張謙曾經介紹過一項研究，對於60歲以上的人來說，BMI處於超重範疇，也就是說在25～29.9之間的人群，死亡率反而最低，甚至比BMI指數標準（18.4～24.9）的人群還要低6%。
因為稍胖的老人營養狀態比較好，對疾病打擊的耐受性更強，自然也就更易長壽。
①飲食均衡，且適當增加肉、蛋、奶、魚等優質蛋白質食物的攝入，同時少吃高脂肪、高熱量、高糖、高膽固醇的食物。
②堅持運動，鍛鍊肌肉。年齡大了，肌肉、骨骼都會明顯老化流失，使人消瘦，降低代謝，所以我們最好適當鍛鍊，可選擇步行、太極拳等全身性的體育活動，也可以練一練彈力帶，減少肌肉和骨骼流失，讓自己變得強壯。
③保持心情的愉悅和高質量的睡眠。
03
睡覺的度
醒後恢復活力
熬夜是現代人的常態，但會讓身體很受傷，因而一些重視養生的人就會有意識地補覺，又或者是一放假就喜歡賴床、多睡，總覺得多睡覺利於機體修復，更健康。
但事實並非如此。研究發現，每天睡眠時間少於5小時或超過9小時的人心智功能往往較低；而且長睡眠者患上或死於冠狀動脈疾病和中風的風險要增加33%！
①睡眠時間充足，但又不過量，推薦7-8小時左右。不過因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。
②有規律，即固定的時間點睡覺，推薦晚上10-11點睡，每天入睡的時間點相差不要超過30分鐘。
04
運動的度
微微出汗即可
“運動是良藥”的理念現已深入人心，而且越來越多的人加入運動健身活動中，但與此同時，很多人也忽略了過度運動可能帶來的傷害：
①運動過度時機體的心跳會增快、心臟負荷也會加大、心肌耗氧量增高，心臟超過正常的代償能力，可能會誘發心力衰竭。
②過量的運動讓膝關節周圍的軟組織處於勞損狀態，讓肌肉、肌腱、韌帶長期用力收縮，增加發生關節炎、滑膜炎、肌肉拉傷、膝關節痛等的風險。
③過量運動時，身體大量出汗，水分和電解質不斷流失，可能讓身體脫水或者電解質紊亂，嚴重時可能會引起高鈉血癥，引發急性腦水腫而危及生命。
因而運動要科學，才能規避傷害，真正獲益。
①控制時間：《柳葉刀》發佈的一項關於運動的研究表示，每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間，少於45分鐘效果會減弱，大於60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產生負效應。
②合理強度：根據世界衛生組織及國內外官方指導意見，中等強度是目前有效運動的最基本要求。
*中等運動強度中的最大心率的70%～85%是正常心率。
*到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”即是中等強度。
*微微出汗，而不是汗流浹背。
③運動前熱身10-15分鐘，能減少運動損傷；運動後拉伸能緩解肌肉酸脹。
④選擇適合自己的，像膝關節不好的更適合游泳，有高血壓的適合打打太極和輕度的力量訓練；血脂、血糖異常的更適合耐力訓練……總的來說，特殊人群運動前最好先諮詢一下醫生。
05
“聰明”的度
微愚才是大智慧
這裡的微愚是指凡事不斤斤計較，避免無謂的口舌之爭，處事更悠然自得、保持著樂觀豁達的心態。
密歇根大學對4600多名65歲以上的年長者，進行了4年的跟蹤調查發現，如果對未來非常樂觀，一直積極樂觀的心態，那麼老年人日後失憶、發展成老年痴呆的風險也會降低。
另外，波士頓大學醫學院的一項研究發現，對女性而言，樂觀程度最高群體比樂觀程度最低群體壽命平均長14.9%；男性中，樂觀程度最高群體比最低群體壽命平均長10.9%。
①換位：有時候，我們站在自己的角度看問題，可能不夠全面，也不會了解對方的心思，如果換位站在對方的角度想一下，或許就能夠一笑了之。
②接納：學會接納自己和他人。不因自己的缺點而自卑，同時能傾聽、尊重他人的意見想法。
③轉移：是指當遇到很不開心的事情時，為了避免情緒的爆發，要及時轉移注意力，去跳舞、唱歌、打球、旅遊等，來放鬆身心。
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