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“運動有益身心健康”這個大家都知道,但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛鍊時間,同樣的強度,有些運動能更好地降低死亡率,帶來健康益處;有些運動把人累個半死還作用有限。
那麼,到底哪些運動性價比高,對普通人群的健康最有益?
2018年,著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關係,發現性價比最高的3種運動。①
進行室內有氧運動,可以起到鍛鍊心肺功能、提高血管功能、減肥的作用,幫助改善高血壓、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的發病風險約36%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約27%的全因死亡率。①
游泳在鍛鍊全身肌肉的同時,可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能,預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸器官機能的減退,可以降低心血管疾病的發病風險約41%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約28%的全因死亡率。而且游泳對於脊柱關節、膝關節的壓力較小,更不容易受傷。①
揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群,眼睛看著球來進行手眼的協調,同時在擊球一剎那,會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性,同時要有一定耐力,這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及協調性,可以讓人的注意力更集中,使大腦處於活躍狀態,起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。
對比不運動的人,進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。①
王雙正 攝
說這3類運動“性價比高”的另一個原因,是它們真的很省時間。
每次鍛鍊45~60分鐘,一週運動3~5天,就能獲得最高的“健康收益”。少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,收益也不會更高。①
而且,這些運動的“門檻兒”不高,很容易學會,可以說是人人都可以參與。
2023年2月,廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊》期刊上發表了一篇研究。研究表明,在一天中的任何時間,進行中等到劇烈的身體活動,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。重要的是,與其他時間段相比,每天11:00-17:00運動,全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。②
研究結果發現:與早晨組、晚上組相比,每天11:00~17:00運動的人,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%。
運動前要熱身,可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作,讓肌肉血液循環加速,迅速進入運動狀態,避免在運動的過程中受傷。
熱身運動就是讓心臟和各個器官有一個接受和準備的過程,無論你的身體平時有多麼的健康,這個環節一定不能少。
運動鍛鍊切記不可盲目拼強度、拼步數,應循序漸進、量力而行,特別是肥胖或關節有疾患的人,應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。
平時不動的人最好不要突然劇烈運動,運動應該成為一種習慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷,很容易造成肌肉拉傷。
人在劇烈運動後的突然停止,相當於“急剎車”,運動後要做個“冷身運動”。廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹,冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平;加速代謝產物乳酸等的排洩,放鬆肌肉,儘快消除疲勞,促進體力恢復,減輕運動後的肌肉痠痛。③
劇烈運動後的慢跑、快走、舒展放鬆等,這些運動可以維持促進血液的迴流。在冷身運動中,逐漸減慢動作,心率降至120次/分以下,這一般需要5~10分鐘。
在劇烈運動後1小時以內,一般不建議暴飲暴食(可以適量飲水、食用餅乾等易消化的食品)、洗澡、睡覺等。此時,內臟的供血和功能尚未完全恢復,比如胃腸功能、肝腎功能等,對於新營養物質的吸收、體內代謝產物的排洩都會有一定影響,也要避免全身血液集中在某個部位而導致大腦供血供氧不足所出現的不良反應。③
“傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。”石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網採訪時提醒,如果最近身體很疲勞,最好減少劇烈運動,一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛,應馬上停止運動併到醫院進行檢查。④
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本文綜合自:
①Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③2019-03-15健康時報《運動後做個“冷身運動”》
④2016-03-03 河北新聞網《運動何以奪命?——專家揭示運動猝死真相》
編輯:魯 洋
審稿:楊小明