沒時間運動，走路也有用！柳葉刀：每天走7000步，死亡風險或更低

說起運動，大家能列舉出千萬條好處，而不運動的理由，1個就夠了：沒時間。

沒時間的成年人，白天忙上班，晚上忙加班，要想鍛鍊身體，還得擠一擠餘額不多的下班時間，熬夜去運動健身，想想就覺得累。

對於大多數人來說，每天高強度工作之後，把疲憊軀殼丟進沙發和床上，才是有效的“充電”方式。

這導致的結果就是，上班久坐8小時之後，下班以後你依然還處在久坐狀態，而久坐是健康的頭號殺手！

無論是坐著還是躺著，持續超過2小時，一天累計6小時以上的話，都算久坐。這時間看起來很長，但實際生活中，大家往電腦桌前一坐，床上一躺，一眨眼的功夫幾小時就過去。

長時間的久坐，首先可能會增加死亡風險。

天津醫科大學的研究也指出，相比每天久坐小於2小時，久坐超過6小時的人，患12種慢性病的概率增加26%。

而運動能抵消久坐帶來的大部分傷害。世衛組織建議，成年人每週應至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的劇烈運動。

看到這個短則30分鐘，長則幾小時的運動時長，各位是不是就雙腿發軟，不想再動？

但大家也不用擔心，近幾年越來越多研究表明，比起過度強調運動時長，僅“動起來”其實就能收穫健康的好處。

運動不用多，有時幾分鐘就夠了。

Nature Medicine期刊的一項研究指出，“每天進行1—2分鐘的間歇性劇烈生活方式或體力活動，與全因死亡風險降低24-26%有關”。

除了降低死亡風險之外，每天完成多次間歇性劇烈運動（每次持續1—2分鐘），還能降低相關疾病的發病率。

那什麼叫間歇性劇烈運動呢？它是指日常生活中碎片化的、幾分鐘就可完成的劇烈身體活動，比如在路上趕公交車、擠不上電梯時爬樓梯、拎著購物袋快走等等。

所以對於沒有時間運動的工作黨來說，每天抽空進行幾次短暫性地劇烈運動，對身體也是有好處的，但要注意安全。

如果你不喜歡劇烈運動，多走路也OK。

《柳葉刀：公共衛生》的一項薈萃分析指出：多走路或能降低死亡風險。對於大多數人來說，每天走8000-10000步，就能獲得健康效益。

而60歲以上的人，適當減少運動量，即滿足每天走6000-8000步，也能降低過早死亡的風險。

同樣的，國內研究也表明了多走路對壽命和減少心血管疾病死亡風險的健康益處。

《2023年版運動處方中國專家共識》指出，每天的最低運動量要達到7000—8000步，其中有3000步是快走（每分鐘走100步的速度）。

同時要保持正確走姿：抬頭挺胸、腰背挺直、步伐均勻、手臂自然擺動。

儘管運動方式不同，但以上研究其實都在表達一個意思：先動起來，只要動一動就會有好處。

如果覺得幾十分鐘的運動很難，就先從幾分鐘的快步走樓梯做起，然後再發展到多出門走走路、練一下延壽運動如八段錦和太極拳，或者進行更高強度的運動。

週末閒著在家，不想特意出門運動，也可以多做家務活鍛鍊身體，比如做飯、洗碗、拖地、換洗床單、遛遛寵物。