肩頸腰腿哪兒都痛？七種方法幫你緩解

吳永超 吳昊



健康時報

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本文作者

吳永超，武漢協和醫院康復醫學科主任醫師

網上流傳著一句話：“現代人除了沒人疼，渾身哪兒都疼”。長期伏案工作、久坐不動、低頭看手機、翹“二郎腿”……各種不良姿勢很容易造成肩頸腰腿痛。如何預防與緩解肩頸腰腿痛？康復醫學科專家告訴您答案！

肩頸腰腿痛的常見症狀有哪些？

肩頸腰腿痛不是單一疾病或某一類疾病的名稱，而是多種疾病所共有的綜合症，包括頸、肩、腰、腿部的關節、肌肉、韌帶等組織功能障礙引起的疼痛。常見的誘因很多，如外傷、退行性病變等。最主要的原因有頸椎病、肩周炎、肩袖損傷、腰肌勞損、腰椎間盤突出症、膝關節骨性關節炎等。

肩頸腰腿痛的常見症狀分為4類情況。

1、頸肩部疼痛

以頸部肌肉筋膜等軟組織慢性勞損為主。主要表現為頸肩部麻木、疼痛，可伴有頭疼、頭暈、上肢麻木等症狀。嚴重者可出現轉頭困難、頸部僵硬、起床困難。

2、肩關節及上肢疼痛

肩周疼痛可由肩周炎或肩袖損傷導致，伴有肩關節活動受限的症狀。上肢疼痛多由於長期持續同一個姿勢導致，如長時間握持鼠標，表現為一側上肢酸沉疼痛、麻木無力。

3、腰背痛

表現為腰背部痠痛、刺痛、僵硬，不能久坐，彎腰困難等。部分腰背痛患者會同時出現下肢麻木的症狀。

4、下肢痛

可由腰部疾患導致，也可能為下肢關節本身疾患，表現為髖、膝、踝關節疼痛、活動受限，上下樓困難，或麻木等症狀。

這些壞習慣易導致肩頸腰腿痛

長時間不良姿勢下的案前工作或者錯誤的用力是常見誘發頸肩腰腿痛的病因。以下錯誤姿勢一定需要避免。

1、避免經常癱在沙發

2、避免長時間低頭玩手機

3、避免長期伏案工作

4、避免經常翹“二郎腿”

5、避免長期趴著午睡

6、避免彎腰搬重物

此外，錯誤的運動方式或過度運動也會較容易引起外傷，導致頸肩腰腿的發生。如果膝關節長期處於負重高壓狀態，會加速軟骨流失，從而出現膝關節疼痛等症狀。

7種方法緩解肩頸腰腿痛

1. 避免連續長時間的案前工作，每40分鐘離開座位伸展一下頸部和腰部。

2. 避免過度運動或者錯誤運動。

3. 避免錯誤的用力姿勢，如彎腰拾取重物等。

4. 糾正錯誤的坐姿、站姿，避免翹“二郎腿”。

5. 出現腰腿疼痛時可選擇靜臥休息，若不能緩解需及時就醫。

分享7種常見的拉伸與放鬆的方法，供大家參考，有需求的朋友可以照著做！

（1）斜方肌上束拉伸

（2）肩胛提肌拉伸

（3）胸大肌拉伸

（4）屈髖肌群拉伸

（5）拉伸下背部肌群

（6）胸腰椎活動度練習

（7）胸椎旋轉練習

本文首發於2023-04-27武漢協和醫院《肩頸腰腿哪兒都痛？七種方法幫你緩解》，部分內容有刪減，版權歸原作者所有。

編輯：王   楠

審稿：楊小明