不用高強運動，不用苛刻飲食，堅守瘦身術幾大原則，每天都在掉秤！（建議收藏）

我們以糖類為能量生存。如果減少碳水化合物（糖類）的攝取量，葡萄糖就會不足，肝臟和肌肉中儲存的糖原會最先被分解利用。而當糖原被耗盡時，脂肪就會被分解為脂肪酸，進而變成酮體，作為能量源來使用。

因此，如果減少糖類攝取量就會燃燒脂肪，從而變瘦。

那麼，減多少合適呢？只要將每天的糖類攝取量控制在 60g以下，那麼誰都可以每天減重 100～200g，從而逐漸變瘦。

這個數字是有明確依據的。美國加利福尼亞大學舊金山分校進行了一項對比研究，以“嚴格控糖”與“和緩控糖”兩組作為研究對象。嚴格控糖組每天嚴格將控糖目標定為 58g，而和緩控糖組則只是稍微減少攝糖量，沒有嚴格的要求。結果表明，和緩控糖組幾乎沒有瘦身效果；嚴格控糖組則 3 個月平均成功減了 5.5kg體重。同時，膽固醇和甘油三酯都有所下降。

雖說要根據糖類依賴症的嚴重程度分階段實施，但最終每天的糖類攝取量要控制在 60g 以下。照此標準，誰都一定會瘦下來。

當然，我們這裡所說的 60g是指糖類量本身，並非是指 60g米飯就等於 60g糖類。

比如，剛剛出鍋的 150g大米飯（一碗的量）中的糖類量約為 55g。這樣一來，您就會明白，中午如果吃的是蓋飯，今天的糖類攝入就已經過量啦！

像這樣，每天都好好計算一下，把每日的糖類攝取量減少到 60g以下。這就是第一個原則。

無論是從一開始就把控糖目標定為每天攝糖 60g以內，還是想分階段循序漸進逐步實施，每個人都要了解以下 3 個控糖的“勁敵”。

勁敵一：果汁、飲料

如果想開始認真減肥，就再也不要喝果汁和飲料。同樣是糖類，吃米飯、麵包、麵條這樣的固體食物在胃裡消化的時間至少需要 2 小時，而如果是果汁這樣的液體，大量的葡萄糖就會瞬間被小腸吸收，造成血糖值急劇上升。於是，為了降低血糖值，身體就會大量分泌胰島素，儘快將大量的葡萄糖轉化為脂肪。

“100%的純果汁是對身體有益的東西”，這是錯誤的。蔬菜汁也一樣，為了能夠更好喝，其中也加入了大量的糖。

勁敵二：點心

點心可以說是人為創造出來的“為了發胖的食物”了，想要瘦身同樣也是不能吃。

如果實在想吃零食，我們可以吃堅果類、含糖量少的奶酪，或者少吃些可可含量在 70%以上的巧克力、水果等。水果一定不要榨成汁，帶皮直接吃的話，其中的膳食纖維可以抑制血糖值的上升。

勁敵三：白米飯、白麵包、麵條

碳水化合物就是糖類，當然理解大家對這些主食是非常難以割捨的，但是如果想減肥，就得吃得比以前少。

特別是其中精加工的糧食去除了膳食纖維，會導致血糖值容易上升，建議儘量避開。比如糙米中除了含有膳食纖維外，還有維生素和礦物質，但在加工成白米後就幾乎變成了糖塊。比起用白麵做的麵包、意大利麵等，用全麥粉做的主食會更好。

即使相同的飲食，如果“吃法”不同，血糖值的上升情況也會變得不同。

比如，在午餐點了烤魚套餐，包括米飯、湯、烤魚、焯拌菠菜等。如果先喝一口湯，然後就吃米飯，吃一口烤魚，再吃一口米飯。碳水化合物就會迅速大量進入空蕩蕩的胃，不斷被分解為葡萄糖，使得血糖值急劇上升。這是最容易發胖的吃法。

最佳的進餐順序應該是首先吃焯拌菠菜，然後吃魚，魚吃得差不多的時候再吃米飯。這樣，胃裡先有了蔬菜的膳食纖維，接下來是魚的蛋白質和脂類。營造好這個狀態以後再吃米飯的話，碳水化合物被分解為葡萄糖的速度就會降低，血糖值的上升曲線也會變得和緩。也就是說不容易胖。

而且，米飯放在最後吃，很有可能就吃不下了，剩下一些。這樣，碳水化合物的攝入總量也會減少，體重也會相應下降。

無論什麼套餐、什麼飯菜都是同一原則。先吃蔬菜，然後吃蛋白質或脂肪較多的菜品，碳水化合物放在最後，儘量少吃。

我們發胖是由於身體為了控制因飲食而上升的血糖值而大量分泌胰島素。

甜的東西自不用說，吃了碳水化合物後，也會全部分解為葡萄糖，使血糖值上升。而且，無論怎麼留意，無論多麼低糖的飲食，都會含有一定的糖類。所以，飯後血糖值都會或多或少地有所上升。

但是，我們已經知道，餐後立即運動的話，就可以抑制血糖值的上升。因此，餐後立即運動對減肥非常有效果。

不過一定要“餐後立即”運動。如果是“餐後 1 小時以上”，血糖值已經上升了，就沒有意義了。

運動時間短沒關係，最好是做深蹲，每組 10 次，做 3 組就挺有效。而且如果是 1 次 12 秒的“慢速深蹲”，因為強度較高，那麼只做 10 次 1 組即可。無論哪種，都只需 5 分鐘就能完成。

如果選擇走路的話，就快步走 20 分鐘。不過，因為肌肉運動比有氧運動葡萄糖的消耗量更大，所以還是深蹲最為適合，或者上下樓梯、練習踢腿或下劈，或者使用健身踏步機鍛鍊肌肉也是可以的。

讓我們高效瘦身吧！餐後稍加運動比走 1 萬步更能獲得良好的效果。

哪怕已經決定了糖類攝取量限定在每天 60g，而吃的時間不同，瘦身效果也會有所變化。

結論就是，晚上最好不要吃糖類。

因為晚餐後就會睡覺，身體不運動，大腦也不思考。不動的時候，能量消耗自然會減少，葡萄糖消耗最大的器官——腦也會休息。因此，睡眠期間幾乎不需要葡萄糖，晚餐中攝取的多餘葡萄糖都會轉換為脂肪儲存起來。

所以，如果一天中哪怕只想吃一點點米飯、麵包等碳水化合物的話，請安排在早餐或午餐。

話雖如此，有時候如果遇上聚會應酬晚餐必須吃糖類的情況出現，那就在晚餐後立即稍微運動一下吧！

另外，理想的是晚餐後到睡前能空出 4 個小時左右不進食。一般情況下，吃下去的食物完全被消化吸收需要約 4 個小時，如果在此期間睡覺的話，第二天早上起床的時候就會感到胃不舒服。