如何維持減肥成果？
減肥成功後體重反彈的原因
減肥成功後，如何能長期維持減肥成果呢？據統計，成功減肥20%並維持10年以上者大部分都維持低熱量、低脂的飲食習慣和較為活躍的生活方式，他們共同的習慣有如下幾條：
● 78%的人每天吃早餐。
● 75%的人規律測量體重，至少每週1次。
● 62%的人每週看電視的時間小於10小時。
● 90%的人平均每天運動1小時。
反觀那些減肥後體重反彈的人，他們在減肥1年後運動消耗減少了、飲食控制的嚴格程度變低了、體重監測的頻率也下降了，這些都會導致10年後體重反彈。另外，一些臨床試驗也證實，在經過健康飲食干預成功減肥後，維持減肥成果的人群更傾向自己在家做飯，這樣更容易控制熱量攝入，同時晚餐的熱量攝入會更少，而體重反彈的人群更傾向在減肥成功後就恢復自己之前的生活方式。
減肥成功後維持體重的關鍵
在減肥維持階段，其實最重要的問題仍然是兩個：怎麼吃和怎麼動。這是很多減肥已進入維持期的人的困惑，也是肥胖和營養、運動生理領域的研究熱點。其實，減肥成功後維持體重的關鍵在於堅持，不論是怎樣的飲食和運動計劃，都需要適合自身情況。
控制總熱量更重要，合理攝入蛋白質
各種減肥飲食均宣稱自己的三大營養素比例是最有利於減肥和控制體重的，但長期的臨床研究發現，對於減肥膳食，控制總熱量比調節三大營養素的比例更重要。也就是說，不論吃的是低脂飲食，還是低碳水化合物飲食，只要控制總熱量比正常飲食少，就可以達到減肥的目的。有一些膳食組合可以更好地控制食慾、減少飢餓感，更容易讓人長期堅持，同時對於保留瘦體重更有利。雖然流行的減肥方法總是在低脂飲食和低碳水化合物飲食之間搖擺，但蛋白質才是減肥維持中的主角。
減肥後，人的體重下降，身體處於分解代謝多於合成代謝的狀態，這時僅攝取和平時一樣的蛋白質的量是不夠的，很多研究都證實增加蛋白質的攝入更有利於維持長期體重。蛋白質對於抑制食慾、增加飽腹感很重要，蛋白質還可以抑制與食慾相關的激素，同時不會導致胰島素大量分泌，所以不會造成大量熱量儲存；相反，碳水化合物類的食物似乎會增加減肥後的食慾反彈。同時，蛋白質類的食物熱效應最強，在攝入蛋白質之後的一段時間內身體會消耗更多熱量。
普通膳食推薦每日攝入蛋白質的量在0.8 g/kg，即一個體重60 kg的人每日需要攝入蛋白質48 g，而很多減肥維持相關研究的食譜中蛋白質的攝入量可以達到每日100~120 g。需要注意的是，優質蛋白質的來源是瘦肉、魚肉、乳製品和大豆蛋白等，像加工肉類，如香腸、醃肉、漢堡肉餅等，並不是優質蛋白質的來源，還含有添加鈉和添加糖。所以，不要為了增加蛋白質的攝入而不知不覺地吃了很多糖、鹽和飽和脂肪，這樣是不利於維持體重的。
內容來源：人民衛生出版社出版《邊吃邊瘦的營養書》
著 者：鄭西希