來源：人民網科普（ID：peoplekpzg）
你重視自己的晚餐嗎？
和早餐、午餐比，很多人覺得晚餐並沒有多麼重要，然而晚餐時間不規律，將大大增加出血性中風（腦出血）風險……
國際權威期刊《營養素》雜誌發表的一項研究提示：晚餐時間不規律，將大大增加出血性中風（腦出血）風險。
在這一研究中，日本大阪大學研究團隊分析了71833名，年齡在40～79歲的參與者數據，重點考察了他們的晚餐時間與中風（包括出血性中風和缺血性中風）、冠心病、總心血管疾病死亡風險之間的關聯。
參與者被分為三組：
較早晚餐組（20:00之前）、不規律晚餐組、較晚晚餐組（20:00之後）。
實驗開始時，參與者均無心血管疾病和癌症；在19年隨訪中，有4706人死於總心血管疾病。
在調整了心血管病風險因素後，研究人員發現：
1.與20:00前吃晚餐的人相比，不規律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%；
2.不規律的晚餐時間，與缺血性中風、冠心病死亡風險之間，沒有發現明顯的關聯性；
3.在肥胖參與者中，晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關關係。
這項研究提醒我們，無論再忙都要按時吃晚飯，健康晚餐有兩個要點：一是規律，二是別太晚。
腸胃有著自己的生物節律，如果長時間不能按時就餐，甚至飢一頓飽一頓，必然會損傷其功能。
一般情況下，碳水化合物會在胃內停留1～2小時，蛋白質會在胃內停留2～3小時，脂肪類會在胃內停留2～4小時，我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時間約在4小時以上。
從人體內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00～19:00點吃晚飯比較合適，最好別超過20:00。
晚餐太晚可能會由於過度飢餓吃得更多，導致長胖。
此外食物還沒來得及充分消化就入睡，容易引起消化不良，腸胃被迫“加班”還會影響睡眠質量。
如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時，晚餐時間越晚，攝入的食物也應逐漸減少。
此前，西班牙巴塞羅那大學開展的一項研究顯示，晚餐時間和睡眠時間的間隔時間越長，乳腺癌和前列腺癌的發病風險越低。
1.別太豐盛
晚餐後是長長的夜晚，人的活動很少，幾小時後就要睡覺了，所以消耗的能量很少。
如果吃太多的油炸食物、大魚大肉等，攝入進去的脂肪和蛋白質會加重消化負擔和身體負擔，使人發胖或患上脂肪肝，還會影響睡眠。
建議：
晚餐需要攝入每日所需能量的30%左右，應綜合考慮各種營養素，儘量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助於控制血壓和血脂。
食物選擇上可以用粗糧代替精細糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強且能量較低，有助於控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建議根據早、午餐吃了什麼，適當補充其缺乏的營養素，儘量保持營養的均衡。
此外，最好選擇富含色氨酸的食物，它是人體的八種必需氨基酸之一，有助於煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食慾並且促進睡眠，如小米、海藻等。
還可以攝入一些牛奶、蛋類、動物肝臟等富含B族維生素的食物，有助於緩解焦慮情緒及助眠。
來源：新華社
2.別吃太飽
晚餐不宜吃得過飽，要在晚上給自己的胃“松”一下，別非要吃到飽，不餓就行了。
很多病例顯示，中國30歲～50歲的上班族“三高”情況很普遍，原因多是上班族平時工作忙，中餐沒時間吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得過飽，進而引發“三高”問題。
而“三高”問題又會誘發心腦血管疾病。代謝產生能量過度，也會增加患糖尿病的風險。
建議：
晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂七分飽就是胃裡還沒有覺得脹，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口。
3.別不吃晚餐
不吃晚餐的人，晚上的時間幾乎都會在飢餓中度過，長久如此，會導致胃部因為飢餓而收縮。
同時，胃酸持續分泌而沒有食物攝入，也比較容易損傷胃黏膜，很容易導致消化性潰瘍的發生。
如果長時間不吃晚飯，因為沒有食物刺激，在非消化期間膽汁會在膽囊里長時間聚集，這樣膽汁會變稠，容易結晶形成膽囊結石。
糖原和能量物質的攝入也不足，易引起體內升糖激素反應性增高，增加糖尿病風險。
1.太辣的食物
過辣的飲食容易讓腸胃產生灼燒感，不僅可能會影響睡眠，而且容易導致胃食管反流或便秘、大便乾燥等問題，比如麻辣火鍋、麻辣香鍋、麻辣烤魚、川菜等。
2.太甜的食物
過於甜膩的食物可能會加重腸胃的消化負擔，並且甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成肥胖。
3.太黏的食物
湯圓、年糕等不易消化的黏硬食物進入胃裡會直接影響胃的工作，讓原本能溫和進行的消化活動變得異常亢奮，容易導致急慢性胃炎等胃病。
4.太濃的濃湯
有些人會覺得晚餐喝點湯不錯，熱氣騰騰的湯不僅能犒勞自己，而且還可以減少食物的攝入量。
不過，千萬別選擇濃湯，因為它比較油、熱量也高，比如肉湯。
此外，高血壓患者不適宜喝太鹹的湯，痛風患者不應多喝海鮮湯等動物性食品的湯。
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