你達到“適中體重”了嗎？還是想減到“美容體重”？

世界普遍採用 BMI（體重指數）判定肥胖程度，即BMI=［體重（kg）］÷［身高（m）× 身高（m）。

舉個例子，一個人身高 160cm，體重 55kg，55÷（1.6×1.6），此人的 BMI 約為 21.5。

根據中國衛生健康委員會的標準，正常體重的BMI指數在18.5到23.9之間。而很多女性理想的“美容體重”的BMI是20，更為苗條的“模特體重”BMI在18左右。

很多男性是從 40歲開始發胖，而女性從閉經後開始發胖，特別是 50歲後，基礎代謝大幅下
降，“很難瘦下來”的煩惱日益增加。並且很多女性不滿足於適中體重，都希望能儘量接近美容體重。

那麼，如果一位女性的實際體重為 55.2kg想要減重，而全國平均身高（155.8cm）相對應的適中體重（BMI為22）為 53.4kg，相差僅1.8kg，問題不大，但如果跟女性的理想的美容體重（BMI為20） 48.5kg相比，6.7kg的差距就有點大了。

像這樣，對於很多考慮減肥的人來說，6～8kg 就是一個重要的關口。

另一方面，從醫生的角度來看，還有一個 20kg的重大關口。就是說，不算懷孕、疾病因素等特殊情況，一般人如果已經比平均體重超出 20kg（男性85kg及以上，女性75kg及以上），說明體重超過這個數值的人已經陷入了相當嚴重的糖類依賴症，所以很有必要採取特別有針對性的減肥法。

控糖減肥法基於上述 6kg和 20kg為兩大關口，考慮分為以下 3 個模式。

模式 A

輕度糖類依賴症，希望減重 6kg。

模式 B

中度糖類依賴症，希望減重 6～20kg。

模式 C

重度糖類依賴症，希望減重 20kg 以上。

按照第一步中介紹的BMI算式反向推算即可。適中體重 = 身高（m）× 身高（m）×22，美容體重 = 身高（m）× 身高（m）×20。

比如一個人如果身高 170cm，體重 87kg。適中體重（1.7×1.7×22）約 64kg，要減重 23kg，就得挑戰模式 C。

身高 155cm，體重 53kg，如果以美容體重為目標，那麼就是要減到（1.55×1.55×20）約 48kg。這樣算來，如果希望再減重 4～5kg，就是模式 A。

適合模式 A的人，在實施控糖時並不用太辛苦就能瘦，因為其糖類依賴症還處於輕度階段。控制碳水化合物攝入本身，並不會成為很大的痛苦。所以，減重目標設為 6kg的話，比較容易保持積極性。

以模式 A進行減肥的您，請嘗試立刻將糖類攝取量控制在一天 60g以內。普通人無法準確嚴密地測量糖類含量，就可以後續推送會介紹的食譜、《食品糖類含量速查表》為依據來實行。

對這些通過模式 A 想減較少體重的人，為什麼從最初就實施一天 60g的嚴格控糖呢？那是因為這樣做的效率最高。研究表明，和緩控糖很難獲得效果。相反，如果嚴格遵守 1 天 60g的話，體重確實會下降，請一定堅持達到目標體重。

達到目標體重以後，也一定要堅持每天稱體重。而且減到目標體重以後，控糖稍稍緩和也可以，比如可以吃些喜歡的米飯、麵包和麵條等。如果能夠把糖類控制在一天 100g 以下，就能降低增重的風險。請嘗試將此作為參考目標。如果稱體重發現體重又稍微增加了的話，就應再次減少碳水化合物的攝取量。

像這樣，每天稱體重並據此調整所吃碳水化合物的量，就能一直保持所期望的體重。你的體重就在你的掌控之下。

需要以模式 B 減肥的人，一般已經陷入了糖類依賴症。不過，依賴的程度可能各有不同。

要在治療糖類依賴症的同時減輕體重，需要做好“打持久戰”的準備。如果平均每天能減 100g 當然最好，但就算不那麼貪心，1 個月能減 1kg就是重大成功了。即使您想減 18kg，如果每個月能減 1kg，那也只要一年半就能實現目標。

首先，要排除焦躁的情緒。請從一開始就將每天的糖類攝取量控制在 60g。請參考本章介紹的食譜和本書附錄的糖類含量表，充分利用市面上銷售的低糖食品嚐試挑戰。

與模式 A的人相比，模式 B的人的糖類依賴症更為嚴重，想減掉更多的體重，所以更加容易中途受挫而失敗。在減肥期間，雖然體重可能會稍有增加，但如果持續堅持下去會再度下降。所以，不放棄是非常重要的。

很多食品中含有意想不到的糖類，所以建議您利用日曆做好記錄。體重減輕的日子畫“○”，體重不變的日子畫“—”，體重增加的日子畫“×”。如果體重增加了，就對照反思前一天的飲食，查找原因。反覆做這些事情的話，就會知道“某食物中糖分多”。這樣就更加容易控制體重。

即使忍不住吃了很多的碳水化合物，也不要自暴自棄覺得“已經不行了”。餐後儘量馬上做深蹲或快步走，這樣就能抵消掉。

不得不選擇此模式的人，大多已經明顯陷入了重度糖類依賴症。因此，挑戰一般的減肥計劃是基本都會失敗的。

所以，首先從脫離重度糖類依賴症開始吧！

為達此目標，請想象一下“如果瘦身達到了目標體重會有怎樣的好事”，一定會有很多美好的事情。請把這些寫在本子上，向自己和周圍人表明你強烈的決心。

徹底改變喝的東西，所有飲料、果汁等含糖飲品都不要再喝。因為從液體中攝取的糖類最容易被吸收，而且還沒有飽腹感。有研究報告顯示，人造甜味劑會使患痴呆和腦卒中的風險增加約 2 倍，所以還是不要再喝了。喝水或不含糖的蘇打水都行。

而且，每天的糖類攝取量要控制在 120g以下。由於不可能和其他模式一樣一下子減至 60g，所以要分階段實施。糖類攝取量控制在 120g以下的話，如果不做特別高強度的運動是不會瘦的，但也不會再繼續發胖。而首先要停止的就是繼續發胖的狀態。

如果每天的糖類攝取量能控制在 120g以下，就再減至 100g以下。實現這個控制水平後，體重就會平均每天減少 50g左右。如果能在餐後做一下深蹲等運動，或許每天可以減 100g左右。

如果每天糖類攝取量控制在 100g以下也沒問題的話，就可以認為基本擺脫了重度糖類依賴症。

從這個階段開始，將進入正式減重階段，逐漸將糖類攝取量降至每天 60g。

最重要的是不焦不躁地分階段實施，以每個月 1～2kg穩步減重為目標吧。如果只是“想快點瘦下來”，在還沒有擺脫重度糖類依賴症時就嚴格控糖的話，必定會失敗，導致體重大幅反彈。那是一種傷害您自己身體的行為，所以首先擺脫糖類依賴症吧！