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主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，“減肥，不吃主食了”、“吃飽了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……
大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。
而且，近年來，主食的種種負面傳聞不絕於耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。
不吃主食，死得更快！
日本有位名為桐山秀樹的作家，於2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內從87公斤掉到67公斤。
但是，就在7年後，他卻因此在東京一家餐廳裡猝死，終年61歲，減肥的同時，他也被減了壽命！
雖然桐山秀樹只是個個例，但全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發佈過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯，主食吃太少，會減壽。
這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對於主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風險越高！
畢竟，不吃主食的危害太大了！
增心臟病風險
增大腸癌風險
而蛋白質分解後會產生大量廢物，增加肝臟和腎臟的負擔，促進大腸的腐敗菌增殖，容易導致腸癌。
導致大腦退化
內分泌失調
不吃主食可能會使身體內分泌被打亂，對於女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會因此出現月經不調、閉經等嚴重問題。
易致低血糖
尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。
容易營養不良
糧穀類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等，是人體最廉價的能量來源物質。
不吃主食、僅靠蔬菜充飢，往往能量來源不足，導致人體營養不良。
易發胖
有些人不吃主食，卻相應地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。
主食其實是個寶
01
調控血糖和血脂
燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，其氨基酸構成也利於消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
02
給腸道添活力
多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐後血糖。
03
保護視力
每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克，對於健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。
04
增強免疫力
每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。
學會正確吃主食
01
吃夠量
建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(乾重，按鮮重算，約是乾重的5倍重)，其餘為精米白麵。
50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓
圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》
02
要多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。
主食包括穀類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細搭配，適量選擇全穀類製品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物澱粉含量較高，吃這些食物可減少主食的量。
03
護營養
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。
04
小口吃飯，大口吃菜
過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習慣。
隨著生活水平提高，我們現在應該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。
各類主食營養排行榜
蛋白質冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，吸收率也較高，還具有調控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克，可以預防便秘、保護腸道。
養胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品，故被營養專家稱為“保健米”。
養顏冠軍——薏米
薏仁米營養豐富，具有利水滲溼、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症也有治療和預防作用。
胡蘿蔔素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。
補腎冠軍——黑米
黑米營養價值高於普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。
黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補鈣冠軍——芸豆
數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預防骨質疏鬆。
營養冠軍——糙米
糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率。
糙米口感較粗、質地緊密，建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜，然後連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
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