隨著人們生活水平的提高，在外就餐成了稀鬆平常的事情。
由於繁忙的工作以及高速的生活節奏，一天三頓在外就餐的打工人也不佔少數。
01
在外吃得多，壽命越短！
眾所周知，經常在外吃是真不好。但“不好”到什麼程度？
愛荷華大學公共衛生學院的研究學者驚人地發現：與幾乎不在外就餐的人相比，每天≥2頓在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！該研究發表於Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics上。
看來在外吃得越多，壽命越短，真不是聳人聽聞！
為了得到“在外就餐與死亡風險”之間的準確關係，研究者對35084名成年參與者進行了長達7.83年的隨訪。最終記錄到2781例死亡，其中511例死亡歸因於心血管疾病，638例死於癌症。
果然不出所料，與很少在外就餐（<1次/周）者相比，平均每天≥2次在外就餐的參與者多為男性，且往往更加年輕且處於單身狀態。
這些常常外食者，有著更高的總能量攝入，自然也比在家就餐者有更高的BMI。
不同在外就餐頻率人群的基礎信息
當代年輕人中，每天2-3頓在外就餐者不在少數。
早上經過一個煎餅攤，買個加雞蛋和火腿的豪華套餐；中午時間比較緊張，直接在公司點個外賣快速解決；晚上約三兩個朋友，一起吃個燒烤、喝點啤酒……
一天3頓都在外吃，是不是你？
但是否問過自己的身體，真的扛得住“頓頓在外吃”嗎？
更令人扎心的是，研究者還發現，在收入較低的人群中，更高的在外就餐頻率與更高的全因死亡率之間的關係更強。
換句話說，沒錢還經常在外吃，全因死亡率顯著增加104%！
在外就餐頻率與疾病死亡率之間的關聯
“經常外食導致死亡率升高”背後的原因也很好理解。除非主動選擇沙拉或輕食，大部分外食餐飲提供的食材及配料都難以控制，比起家裡的飯菜自然是重油重鹽重調味，往往含有更高的飽和脂肪酸、鈉，更低的鈣、鐵、膳食纖維等，堪稱健康的慢性殺手。
不僅如此，不健康的烹飪方式，還會使經常在外就餐者體內含更多有害化學物質，比如鄰苯二甲酸鹽，會增加心血管疾病的風險。
自己做飯才是王道，既健康又長壽。此前，Public Health Nutrition上一項隨訪10年的研究顯示：愛做飯的人更長壽，且頻次越多，死亡風險越低；每週下廚超過5次的人死亡風險降低50%，尤其是女性！
烹飪頻率的風險比
02
萬一下館子，避開4種“高能菜”
浙江醫院營養科主任朱琴主任醫師表示，頻繁在外就餐的人，一定要有健康意識，儘可能避免點這幾種“高能菜”：
“水煮”類菜餚
水煮魚、水煮肉片等菜餚雖然名字裡有“水煮”二字，但並不健康。
為了讓其口感更好，烹調這類菜餚需要大量油，導致魚和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超標，增加肥胖風險。
“乾鍋”類菜餚
乾鍋筍、乾鍋菜花、乾鍋土豆片等乾鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油裡，用酒精在下面持續加熱。
除了脂肪含量高，乾鍋菜還有三大隱患，一是製作過程中加熱時間較長，嚴重破壞蔬菜的營養；第二，長時間加熱導致糊鍋，易產生致癌物質；第三，含鹽量較高，吃多了容易增加高血壓風險。
“乾煸”類菜餚
乾煸豆角、乾煸茶樹菇等乾煸菜，傳統做法是用少量油長時間煸炒，但現在大部分餐館為了省事，直接油炸。
除脂肪含量超標，乾煸類菜餚中很多維生素在油炸過程中會被破壞，如B族維生素、維生素C、維生素A等。
此外，乾煸豆角還可能外焦裡生，沒有徹底燒熟，其中含有的皂甙和紅細胞凝集素等沒能在高溫烹煮時被破壞，容易導致食物中毒。
“鹹蛋黃焗”類菜餚
烹製鹹蛋黃焗南瓜等菜餚時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，南瓜等需要進行高溫油炸，才能達到外酥裡嫩的效果。
因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。此外，還存在一個大隱患——鹹蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。
研究發現，這類物質會引起人體血管內壁損傷，誘發動脈硬化。
在外就餐時，如何保證一桌菜餚的營養合理？朱琴總結了4個點菜原則：
1、把食物分成葷菜類（肉類、水產類、蛋類、豆製品類）、蔬菜類、主食類等幾大類，以“211餐盤”（二素一葷一主食）的比例，在每類菜餚中點菜，確保食材豐富、營養平衡。
2、用粗糧和薯類替代精白米麵，可以點玉米餅、蒸山藥、紫米粥、綠豆粥等當做主食。
3、一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養需求。
4、最好叮囑服務員少放油鹽。
來源：浙江醫院
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