我們無法阻止衰老，但可以延緩衰老，合理補充營養素就是一個重要方法。

尤其是人上了歲數以後，基礎代謝和體力活動水平降低，飲食攝入量難免會減少，但對很多營養素的需求反而增加。

這樣一來，就更容易缺乏一些營養，時間久了，便會影響身體的免疫力和抵抗力，一些臟腑功能也退化得更快……

蛋白質是構成機體細胞的組成部分，也是人體組織更新和修補的主要原料。換句話說，充足的蛋白質對於維持人體較好的免疫力和抵抗力是不可缺的。

而且蛋白質能提升肌肉量，對增加骨密度、保護骨骼也是有益的。

但半數以上的老年人都可能缺乏蛋白質，更要注重平時的補充！

建議：想要獲得充足的蛋白質，每天1杯牛奶+1個雞蛋是最基本的，而日常膳食也要多加入一些豆製品、魚肉、雞肉、蝦等熱量低、蛋白質含量豐富的食物。

隨著年齡的增長，35歲以後人體的骨量會開始逐漸丟失，一般女性每10年丟失10%，男性丟失5%左右！所以中老年時期很容易出現鈣缺乏，引起疲勞、乏力、抽筋、腰腿痠痛無力、骨質疏鬆等問題。

有調查顯示，我國老人每天每人的鈣攝入量在500毫克左右，僅為推薦量的一半。長此以往，勢必會影響骨健康，因此老人應該定期監測骨密度，並注意補鈣。

含鈣較多的食物有奶製品、豆類、海產品、堅果類等。

需要注意的是，除了補鈣，還需要同時補充促進鈣質吸收利用的“小幫手”：

①骨骼的吸收小助手——維生素D，維生素D有助於鈣質從腸道吸收到血液。

像蛋黃、動物肝臟、香菇等都富含維生素D。

②骨骼的代謝小助手——維生素K，維生素K有助於鈣質從血液沉積到骨骼中。

像納豆、乳製品、綠葉菜都是維生素K的良好來源。

同型半胱氨酸水平過高是心血管疾病的獨立危險因子，僅以缺乏葉酸的高血壓患者為例，其發生腦卒中的危險性可增加12倍！

另外，更與冠心病、中風、糖尿病、抑鬱症、老年性痴呆、癌症、骨質疏鬆等50多種疾病有關！

而葉酸是同型半胱氨酸代謝過程中非常重要的物質，它能夠降低血液中同型半胱氨酸的水平，輔助預防因高同型半胱氨酸血癥引起的動脈硬化、心肌梗塞、腦中風等心腦血管疾病。但我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%，因此平時補充葉酸很有必要。

一般來說，平時適當多吃蔬果、豆類、全穀物等就能滿足需求，對於飲食無法滿足需求的人群以及同型半胱氨酸水平升高的高血壓患者，可在醫生指導下服用葉酸片來額外補充。

美國梅奧診所的專家指出，22歲開始，大腦中的神經細胞會慢慢減少。40歲後，神經細胞將以每天1萬個的速度遞減，從而對記憶力及大腦功能造成影響。

而適當補充大腦喜歡的營養素，或能延緩衰老，預防老年痴呆等大腦疾病。

人體大腦由150億個神經細胞構成，除去水分，幹物質中的43%是卵磷脂，它構成了大腦神經細胞的細胞膜、軸突髓鞘，是大腦細胞最重要的基礎結構物質，因此卵磷脂產品被稱為“大腦的食物”。

卵磷脂在蛋黃、大豆、雞肝等中都有一定的含量。

這類物質既不是維生素，也不是礦物質，包括番茄紅素、花青素和異黃酮等，具有抗氧化特性。

近些年來，越來越多的研究發現，它們能消滅大腦內的自由基，延緩大腦衰老。

番茄、西瓜和聖女果中富含番茄紅素；紫米、紫甘藍和茄子等紫色食物中富含花青素；大豆、黑豆、花生等食物中富含異黃酮。

血管就好比是人體內龐大、複雜的“交通網”，它們分秒不停地運輸著人體所需的各種營養物質。想要預防血管發生病變，減少“垃圾”的沉積，保證血流的通暢很關鍵。

鉻元素對脂肪代謝有生理作用，可抑制膽固醇的生物合成，降低身體膽固醇含量，從而預防冠心病等心血管疾病的發生。

不僅如此，鉻也是胰島素必不可少的輔助因子，其有助於維護胰島素的活性，幫助調節血糖。

日常可以吃花菜、蘑菇、葡萄乾、海帶等補充。

Omega-3脂肪酸可幫助降低血液中脂肪的含量，清除血管中的有害脂質，具有輔助調節血脂、降低血液粘稠度等好處。

此外，Omega-3脂肪酸還具有抗炎症的作用，從而緩解動脈血管損傷引起的炎症，降低血栓風險。

鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、葵花籽、芝麻以及魚油是Omega-3脂肪酸的主要來源。

人體99%的營養需要腸道吸收，80%的毒素依靠腸道排出，70%的免疫力來自腸道。因此，腸道健康與否，往往會影響全身。

腸道健康與腸道菌群息息相關——腸道菌群可分為益生菌、有害菌、中性菌。它們只有保持平衡，腸道才能發揮正常的功能。

若益生菌減少，腸道菌群失調，就可能引發肥胖、糖尿病、癌症、自閉症等在內的50多種疾病！

因此補充益生菌就很有必要。

日常獲取益生菌的途徑有喝酸奶，吃泡菜、納豆；另外補充富含膳食纖維的食物，也能促進益生菌的生長。

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