你最近睡得好嗎？
不妨先做一個自評測試，看看你最近的睡眠質量如何？
Q1：入睡時間（關燈到睡著時間）
A：
0分：馬上入睡
1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡
2分：到半夜12點以後才能入睡
3分：老年人超過40分鐘不能入睡
Q2：夜間甦醒
A：
0分：睡眠深，中途不易驚醒
1分：醒後又入睡不超過5分鐘
2分：夜裡醒來時間超過5分鐘以上
3分：夜裡醒來時間超過40分鐘以上
Q3：早醒
A：
0分：不早醒
1分：比平時早醒30～60分鐘
2分：比平時早醒1～2小時
3分：後半夜基本醒著
Q4：睡眠深度
A：
0分：睡著沉，不易喚醒
1分：睡著，但易驚醒
2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感
3分：基本沒睡著，像沒睡似的
Q5：夢境情況
A：
0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來
1分：被喚醒時在做夢，內容很清楚
分數解析：分數越低越好。總分低於4分睡眠質量尚可，4-6分睡眠品質較差，6分以上睡眠質量很差。
經過上述自我評估，大家對自己的有睡眠狀況有了一個總體的認識，有些人的睡眠或多或少可能會有些許改變。
一個良好的睡眠狀態，對我們靈活調整身心狀態、適應壓力、緩解疲勞、釋放情緒都具有重要的意義。
如果只是短暫性失眠，一般不會對身體有所影響，但如果長期失眠，會出現緊張、害怕、擔心、不安、食慾不振、注意力不集中等症狀，嚴重影響了我們的生活。
本期，針灸推拿科失眠門診的劉華醫生，就給各位“失眠黨”們送上一份高質量的“睡眠攻略ABC”！
如果你也是夜間清醒無睡意、日間又疲乏嗜睡，或睡眠變得表淺、易醒多夢者，那一定要認真看看！
A
糾正下面6種錯誤睡眠觀念
誤區1. 必須每天睡夠 8 小時
每個人睡眠需求時間不同，每天6-8小時都是正常的，不必強求一定是8小時睡眠。
誤區2. 躺在床上會增加睡眠時間
失眠的人往往會希望通過早點上床可以早點睡覺，其實不然，“躺在床上等瞌睡”適得其反，反而讓入睡變得更加困難。
誤區3. 通過午睡、打盹來補覺
雖然我們提倡適當地午睡，但是對於失眠的人來說，午睡或白天打盹會減少睡眠睏倦感和睡眠驅動力，導致夜間難以入睡。如果白天實在要小睡，建議不超過 30分鐘。
誤區4. 睡不著也要努力入睡
當我們睡不著的時候，往往會不斷地告訴自己“趕快睡著、趕快睡著”，其實睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易讓我們形成期待性焦慮，也是變相地強化自己“無法睡著”的信念，這是導致失眠很重要的原因。
那麼，反其道而行之，可以嘗試“矛盾意向法”，也就是努力讓自己保持不睡覺時，反而不關注自己是否失眠，不再焦慮失眠，這時更容易入睡。
誤區5. 恐懼失眠
有的人聽說失眠會影響健康，所以一旦失眠就很害怕導致睡前緊張，甚至白天也會擔心晚上的睡眠問題，這種對於睡眠的過度關注必然導致夜間的失眠，而且這也是慢性失眠很重要的一個因素。
其實短時間的睡不好覺，並不會對身體健康造成威脅。自我的代償功能會讓短暫失眠的人很快完成睡眠的自我修復，恢復正常的睡眠。
誤區6. 臨睡前喝酒有助於睡眠
這是個非常普遍的誤區。酒精會導致我們的睡眠變淺、易醒，減少我們的REM期睡眠（即做夢睡眠或者夢魘睡眠，又稱快速動眼睡眠），影響我們的記憶力等大腦認知功能，並且長期喝酒助眠，容易形成酒精成癮，而酒精成癮比失眠更加影響健康，且難以治療。
B
保持規律的睡眠時間
和良好的行為習慣
1白天睡懶覺不可取
每日睡眠只需睡到能讓第二天恢復精力即可，白天睡懶覺不可取。這種延長睡眠時間的方式會讓我們的睡眠效率更低，睡眠質量更差，反而讓人睡醒後感覺頭部昏沉、精力不足，是一種“非恢復性睡眠”；而且還會導致“生物鐘”紊亂。
2建立“生物鐘”
每天同一時刻起床、同一時刻就寢，有助於建立“生物鐘”。對於宅在家中的人來說，熬夜追劇、打遊戲並且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是這種不規律的睡眠習慣很容易導致入睡困難的發生，從而讓人陷入到失眠的痛苦中。
對於失眠的人來說，建立規律的“生物鐘”是非常必要的，即使沒有工作、學習的約束，也要自覺養成規律的睡眠習慣，每天在固定的時間上床，在固定的時間起床。
3睡不著時儘量離開床
當我們躺在床上輾轉反側、無法入睡時，容易出現心煩，導致更難以入睡。
所以在床上超過20分鐘仍睡不著，建議起床或離開臥室，可做一些溫和的活動，如看書、聽舒緩的音樂等，當感到睏倦時再到床上睡覺。
4睡覺時不關注時間
夜間睡不著時，很多人會反覆看時間，感嘆“都這麼晚了，怎麼還睡不著”，這樣的擔心和挫敗感會加重失眠。對於類似的情況，睡前將手機或鬧鐘放置遠離床是一個值得推薦的方法。
5良好的生活習慣
①規律鍛鍊。每天 30-60 分鐘的規律鍛鍊，例如在家中可以利用跑步機慢跑，跳舞或打太極拳等。注意不要在睡前2小時內進行劇烈運動以免大腦興奮難以入睡。
②熱水浴。睡前1.5-2小時進行熱水浴讓自己的身體放鬆，有助於增加深睡眠。
③睡前放鬆。睡覺之前2小時，避免容易引起興奮的腦力活動、觀看容易引起興奮或恐怖的書籍和影視節目，讓大腦睡前保持放鬆的狀態，更易入睡及沉睡。
睡前1小時內更要避免接觸電子產品，手機、遊戲機、電腦、電視等帶發光屏幕的電子設備，這些設備發出的藍光會抑制我們的大腦釋放褪黑素，導致難以入睡。
④煩惱記事本。如果躺在床上控制不住地浮想聯翩導致無法入睡，可嘗試“煩惱記事本”的方法。
把頭腦中的想法全部寫在本子上，然後把本子放在床頭的抽屜裡，告訴自己：“我的煩惱都已經寫在記事本上了，現在我可以睡覺了”。這種自我暗示也有助於減少煩惱、幫助入睡。
6良好的飲食習慣
①不要空腹上床，睡前進食少量食物（如兩片餅乾等）可幫助入睡，但也避免進食過於油膩或難消化的食物。
②避免就寢前喝太多水或飲料。
③減少咖啡因類飲料和茶、巧克力等影響睡眠的食物。
④避免夜間飲酒、吸菸。
C
針對性放鬆訓練
針對性放鬆訓練對於睡前緊張的人，我們推薦學習並練習放鬆訓練，這有助於緩解焦慮導致的失眠。
1“478呼吸法”
“478呼吸法”，能有效的調節呼吸，平復焦慮情緒、更快的進入夢鄉。
①閉上嘴巴，用鼻子吸氣，在心中數 4 個數。
②停止吸氣，屏住呼吸，在心中數 7 個數。
③用嘴緩緩呼氣，同時心中數 8個數。
這種方法非常有效，可以讓肺吸入更多的氧氣；身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠入夢了。
2漸進式肌肉放鬆訓練
①坐在舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢，閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣。
②呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆。
③繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位。
④繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆。
⑤繼續數次的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆，最終感到全身放鬆、心情平靜，幫助入睡。
溫馨提示：各種放鬆訓練的方法均需要不斷地練習，才能獲得良好的效果。開始時，最好在白天練習，每天3次，待熟練後，再放到睡前使用以協助改善睡眠。
劉華醫生表示，經過上述“睡眠攻略ABC”的行為習慣和放鬆訓練調整，多數人的睡眠會逐漸恢復正常。
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提醒：本文為醫學科普，供讀者參考學習，中醫看病需辨證論治，如有不適症狀，請及時前往醫院就診。