girlchat #114
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週日晚上，手機上彈出通知：
“上週您的屏幕使用時間增加了12%，每天平均5小時10分鐘。”
腦海裡迅速閃過一週來的零散回憶。
工作時間刷到感興趣的瓜，沒忍住多瞄了兩眼，等回過神的時候，已經過了半小時。明明還有很多事情要做，可發了朋友圈之後，頻頻刷新有沒有多出來的點贊和留言。下班後計劃讀兩小時的書，轉頭又被短視頻牽扯了注意力，不知不覺間已經熬了一會兒夜。衣櫃裡還有沒拆吊牌的衣服，但依然購物慾爆棚地在各種種草平臺來回切換，只是為了享受短暫的激情下單的快樂……
這顆腦袋是出了什麼故障嗎？
回想起來，好像不知道從什麼時候開始，注意力就變得越來越難以集中了。習慣了吃飯刷劇、排隊刷手機，線下和朋友聊天也要一邊回著微信，漸漸無法忍受哪怕片刻的安靜。時間長了，看稍微晦澀一點的書需要消耗極大的自制力，工作計劃也三天打魚兩天曬網。
更重要的是，雖然在玩手機的當下是開心的，但我好像很久，沒有得到過真正的快樂了。
警報“嗶嗶”拉響，我的多巴胺出了問題。
不過……以上的情況不是我，但是可能正在發生在某個人身上，這個人他並不孤獨。也許你讀過🔗girlchat #20 | 這部Netflix紀錄片，推薦給每個21世紀上網人，也許你也從片段裡讀過，我是一個有意識會做digital detox的人，在很久以前我就開始有意識的開始做社交媒體減法，避免陷入奶頭樂tittytainment，以及各種淺層娛樂的陷阱，應對dopamine addiction，我不看短視頻、儘量避免看算法推送的內容、不打遊戲等等，直到我看到Dopamine Detox才找到了合適的語言去形容我有意識所做的事情，有點像在重新管理和設計我的多巴胺機制，因為除了短暫的快樂之外，我更想要的是長期主義的東西，更想要意義感。
“我們早已經不是用戶了，我們才是產品，我們正在被塑造”。
多巴胺甚至會讓人不會愛，不敢愛，所有的fleeting intimacy短暫親密，都讓我們陷入了多巴胺的陷阱，也抬高了我們多巴胺的閾值，讓我們以為那短效的刺激就是愛情本身的樣子，每個人都火急火燎，每個人都急於求成，而無法真的建立深層的親密關係，有效的長久的intimate happiness。
這是一個透明社會，同樣也是一個同質化的社會，我們都在被同化，自省是少數的找回自己深層渴望的方法。
及時行樂沒有錯，但有些“樂”只是chemical things，它甚至不是樂。
儘管關於多巴胺的話題早已不是第一次聊起，但這類文章就像多巴胺本身一樣，有自己的週期，需要不斷迭代，好讓我們再度從沒頭沒腦的日子裡支稜起來，有動力前進。以下是關於多巴胺的一些迷思和較為系統的“自救”方法2.0。或許不夠嚴謹，但沒有門檻，實操性強。
用dopamine dotex去對付depamine addiction。
看多了多巴胺的穿搭，不妨也看看多巴胺的戒斷吧，它可真是個狡猾的東西。
1.多巴胺是啥?
WHAT IS DOPAMINE
人為什麼容易受到多巴胺的操縱呢？好吧，我是在說我。
多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝的化學物質。這種腦內分泌物和人的情慾、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息。
這是什麼意思呢？理解起來稍微有點複雜，不如先看個小故事：
有科學家做過這樣的實驗，把4、5只處於發情期的母鼠和1只公鼠關在同一個封閉盒子當中，公鼠立即和所有母鼠交配，直到精疲力盡。此時母鼠們會繼續向公鼠求歡，但公鼠無動於衷。直到科學家們將新的母鼠放進盒子裡，公鼠才重又變得精力充沛，和新母鼠交配起來。
有研究者實驗了這種現象是否在雌性動物身上也會出現，結果是肯定的。只不過程度低於雄性。
他們稱這種現象為柯立芝效應。
是什麼導致柯立芝效應產生呢？多巴胺水平的增加以及其對邊緣系統的作用。
前文提到過，多巴胺是一種神經遞質。當發情的母鼠投入，公鼠的多巴胺水平上升，產生交配衝動，而交配完成後，多巴胺分泌隨之下降。在這個過程中，多巴胺扮演著頭腦裡“衝動的信號”，傳遞著對未來的期許。
這就可以解釋為什麼公鼠看到新母鼠才會有反應，新的性伴侶、視頻、物品、遊戲，以及糖分、菸酒、毒品……所有給人刺激的活動和物質都能增加多巴胺。這就是它們讓人沉溺的原因。
至此應該能很好理解“大腦出現故障”的原因了吧。多巴胺原本是為了激勵我們得到更多，生存得更好的東西。但由於生活在現代的我們，本能被允許低成本地暴露在各種刺激之下，多巴胺猶如來到了天堂，而被本能控制的我們，便不由自主地變得短視起來。
連出軌只有零次和無數次這種現象，在這裡都找到了合理的解釋。
2.多巴胺需要“戒斷”嗎？
HOW ABOUT DOPAMINE DETOX
有個關於多巴胺的誤區是，多巴胺並不會給人快樂。
傳統的觀點認為：多巴胺同時調控了快感和動機。但心理學家肯特·貝里奇（ Kent Berridge ）和特里·羅賓遜 ( Terry Robinson )在1989 年研究發現，當降低多巴胺濃度時，小鼠的愉悅感幾乎沒有變化，但是動機明顯變弱了，變得沒有那麼想要去行動了。
多巴胺是騙子，它不受良心的約束，擅長畫餅，它是想要，不是喜歡。
它讓我們總是期待下一個視頻更有趣，也讓我們在快遞到手的一刻失去對它的興趣。享樂無罪，但理應適度。
這也是為什麼最近小紅書會開始流行“多巴胺戒斷”的原因。
在被多巴胺欺騙了無數次之後，所有人都會明白，我們想要的東西永遠存在衝突。單純順應本能只能獲得短暫的興奮，但人生必要的責任始終無法逃避，如果一味沉溺在多巴胺的陷阱裡，大多數人只會感到自責和焦慮。
那就像是理智在提醒我們，真正的快樂不是通過短暫的體驗，而是通過持久的創造獲得的。繼續擺爛，等待我們的，只有一個遲早會出現的、走下坡路的未來。
不過倒也不必絕望地戒斷多巴胺，人不能戒斷自己的動力，該被戒斷的是多巴胺隱秘的操縱。
《凪的新生活》
3.如何重置多巴胺的水平？
HOW TO RESET
小紅書博主@金輪fa王分享過他戒癮的故事。念書期間他沉迷遊戲，進入社會後發覺自己什麼技能都不會，被辭了之後面試四處碰壁。於是痛定思痛，在小紅書上書寫自己跟多巴胺和解的經歷。
印象最深的是他說：
“我沒有什麼輝煌的經歷，只是用結果驗證了一件事：其實人永遠都有得選啊。”
是的，多巴胺分不清什麼是真正的快樂，但多巴胺也不是萬能的。即便跌墮到谷底的成癮者也能有意識地戒癮，更不用說普通人了。
不過要問什麼樣的腦回路強大到足以控制多巴胺，答案還是多巴胺，只有魔法才能打敗魔法。
心理學家約翰·薩拉蒙（John Salamon）做過一個實驗，面對一份唾手可得的小份食物，以及需要跨越障礙才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往會選擇前者，高多巴胺水平的小鼠會選擇後者，而後者又進一步為小鼠提供了更高額的獎勵，從而形成一個良性循環。
作用在人身上，當我們處在低多巴胺水平的時候，我們很容易疲憊，會受到那些能刺激我們多巴胺升高的事物的影響，比如短視頻、網購、遊戲等等。而當我們處在高水平多巴胺的時候，我們會有動力，去挑戰需要付出一定努力才能獲得回報的事情。
那怎麼提高多巴胺的水平呢？
別急，對於已經成癮或有沉迷跡象的朋友，首要任務是先擺脫低水平多巴胺的操縱。
分享@Yourone精選製作的《戒斷多巴胺操縱，你要管理好這25件事》給你。
視頻總結了25個影響多巴胺的行為，並將它們分為S級（每個人都應該避免的）、A級（大多數人都應該避免的）、B級（可以根據自身情況選擇是否需要規避的）、Do Not Do Tier 級（可以做的）。
省流歸納在這裡👇🏻
S — 避免社交媒體、遊戲、垃圾食品、酒精、性刺激、賭博。
A — 少看電視、小說、喝咖啡以及適當禁食。
B — 適當社交、鍛鍊、聽音樂、聽播客、做計劃或寫作、興趣愛好、思考過去、做白日夢、洗冷水澡。
以及不管做任何事情，都應該避免多線任務，刺激到低水平多巴胺。
Do Not Do Tier — 多喝水、工作、冥想。
關於工作的tip：可以把工作當做多巴胺分泌唯一的刺激源，訓練大腦愛上工作。
而當多巴胺水平重置之後，我們可以利用多巴胺的“獎賞預測誤差效應”來提高多巴胺的水平。
什麼意思？
所謂“獎賞預測誤差效應”，意思是獎賞的本質在於預測誤差。就像發工資不會讓我們興奮，但中彩票會一樣，意想不到的獎賞才會提高多巴胺的水平。
也就是說，其實我們天生能意識到，當我們感到不滿，想要獲得更多獎勵時，就需要付出更多努力。
所以想要提高多巴胺的水平，達成長遠的目標，最好的辦法是先設定一個小目標，達成後領取獎勵。
然後再設置高一級的目標，領取更高的獎勵。就這麼一步一步，提高多巴胺的水平，一步一步，積累成就和自我效能感，慢慢地形成正向循環。而當有一天你走出很遠很遠的時候，說不定，會發現自己已經站在了曾經想都不敢想的位置上。
4.具體怎麼操作？
WHAT CAN WE DO
不得不承認，說起來容易做起來難。
就像很多女性總是把“減肥是終身事業”掛在嘴邊，這話一方面體現了女性的身材焦慮，另一方面也說明減肥沒有一勞永逸的辦法。終其一生，誰都只能不斷和貪婪的多巴胺做對抗，通過刻意重複行動，讓體型維持在理想的狀態。
沒有一勞永逸辦法，所以自律才成為被稱頌的品質。
但如果看到這裡，你還是不願意放棄，那說明平衡多巴胺這件事對你來說真的很重要。恭喜你，你的福氣在後頭。
網上提供了很多改掉壞習慣、培養自律的方法，本質都是通過「增加動力」或「減少阻力」實現改變。
先來說說「增加動力」。
你知道為什麼很多人在遭逢生死之類的大事後，人會突然發生巨大的改變嗎？因為他們的認知改變了。
《貪婪的多巴胺》書中就舉過一個例子，研究發現，當女性吸菸者懷孕時，她們的戒菸率會上升。
除了受懷孕影響對胎兒的同理心更高之外，一個很重要的理由是，對女性吸菸者來說，一旦“我不傷害自己以外的任何人”的條件成立，很多人就能在沒有自覺努力的情況下成功戒菸。
人不是純然理性的動物。很多時候，認知的影響力就是如此強大。
而認知又往往和情感聯繫緊密。叛逆的男孩會為了喜歡的女生咬牙讀書，調皮的孩子會為了媽媽的眼淚約束自己，或許當有一個人讓你發自內心地覺得，TA的喜怒哀樂比你的更重要的時候，你的多巴胺就會願意為之改變了。
說到底，愛是最好的動力。
害，明明在講科普，又繞回了真愛無敵。
而除了改變認知能增加動力，即時反饋也可以。
《健身的真相》
有朋友告訴我，她曾在三個月內瘦了20斤。而她之所以能減肥成功，就是因為她加入了一個健身房的減肥活動，這個活動要求每個參與者每天在群裡體重打卡、運動打卡、飲食打卡，不僅有專人記錄反饋，減重前三名還能獲得報名費全返的福利。
就這樣，即時反饋和獎勵刺激雙管齊下，朋友不僅達成了減肥目標，還培養了健身習慣，直到現在，她的體重也沒有反彈。
有本書叫《最小阻力之路》，書中有個觀點是“結構決定行為，所有的能量沿著最小阻力之路進行。”好比一個人想從客廳走到廚房，就必須按照客廳到廚房的動線走，而不是用穿牆術，因為這條動線才是最小阻力之路。
人也一樣。想把能量用在刀刃上，不僅要和多巴胺的天性對抗，還要和刺激低水平多巴胺的環境做對抗。為自己設計良好的環境，規劃一條最小阻力之路，改變的過程才不會那麼痛苦，也更不容易反彈。
比如，不想在購物平臺消耗大量的時間，那就退訂所有購物 APP 的通知和商家短信。
想減少玩手機的時間，那就增加打開 APP 的成本，把不常用或你覺得浪費時間的 APP 都刪掉。
想培養閱讀習慣，那就把書放在家裡隨處可見的位置上，而不是把電視遙控放在隨處可見的位置上。
總之讓這個環境裡，少一些會刺激低水平多巴胺的東西，少一些阻礙高水平多巴胺的東西，通過這種方式，一步步養成習慣，而不是期待自己違揹人性。
就像前文朋友減肥成功的例子，運動這種事，剛開始很苦很難，但養成習慣後，漸漸也就成了尋常。
《何時是讀書天》
另一個「減少阻力」的方法是做好預期管理。怎麼說呢？
我有朋友有個毛病，老喜歡給自己定宏偉的目標，有時是今年攢下一筆誇張的存款，有時是在一個月內讓臉和身材重返18歲，這麼不切實際的目標當然不可能成功，而失敗這件事，總是帶給她無比的沮喪。
我只好勸她，咱爸不叫王健林，不需要整什麼一百萬的小目標。所有行之有效的改變都得是漸變，不能是基因突變。
關於預期管理，很多時候我們還是得向孩子學習。
很多家長都會給小朋友定規矩，告訴他們每天只能看多長時間的動畫片。絕大多數小朋友在預期誤差減小之後，都更容易停下。這就是種管理預期的好辦法。
對成年人也管用。
剛開始想要改掉壞習慣都不容易，那就給自己定一個規矩，比如下班後玩手機不超過1小時，訓練計劃就先開始5分鐘，重點是你的預期對你而言幾乎不可能失敗。
讓低水平多巴胺活動結束得容易一些，高水平多巴胺開始得容易一些，改變的阻力自然而然就小了。
THE BALANCE
有朋友跟我抱怨，說他大概是有“卡薩諾瓦綜合症”，對他來說，愛情就像一首停在高潮的歌，短暫絢爛卻不接受平淡的餘韻，女朋友像走馬燈一樣換來換去，也因此，他始終無法展現真實的自己，只能和他人維持淺層的關係。
從生理層面看，這和他的多巴胺有關係。
雖然高水平多巴胺會讓人亢奮並充滿動力，但是多巴胺水平過高也會導致我們忽視所擁有的東西，只看得到不能得手的東西和充滿新鮮感的陌生人。
事實上，只知道抓住未來，不明白珍惜當下的人是很難幸福的。
這也是為什麼，一個多巴胺盛行的時代，同時也盛行正念的原因。當下自有力量。
幸運的是，《貪婪的多巴胺》一書提到，人體內除了多巴胺，也自帶讓人變得幸福的“當下分子”，比如血清素、催產素、內啡肽和內源性大麻素，這些激素可以幫助我們加強情感聯結，提高生活的滿意度。
如果把幸福的人生比作蹺蹺板，那多巴胺和“當下分子”一定在蹺蹺板兩端保持平衡。
《貪婪的多巴胺》中介紹了兩個平衡的方法。
一個是找到精通一件事的樂趣。因為在盡其所能之後，多巴胺會暫停下來，允許當下分子在我們的快樂迴路中發揮作用。看到這裡，是不是大致理解谷愛凌的快樂從哪兒來了？
另一個則是從事創造性的勞動和工作。比如木工、烹飪、繪畫、創作音樂、運動等一切需要手腦結合的活動，它們需要我們同時調用想象力和執行力，也就是讓多巴胺和“當下分子”同時工作，讓我們在感到興奮時也會感到滿足。
該書的作者，哈佛大學人類進化生物學教授 Daniel E. Lieberman 在書中寫道：
不知道大家看這段話有什麼想法，反正當我在讀這段話的時候不斷跳出谷愛凌的身影。
2021年6月，她從舊金山飛到上海備戰冬奧會，卻因疫情被隔離將近一個月。剛開始，她在室內有條不紊地完成了訓練。可一週後，身心不受控制地開始懈怠，焦慮也隨之而來。直到一本名為《野蠻進化》點醒了她。
在GQ的採訪中，她說道：
“我把臉埋到書裡，不停問自己，什麼是真正熱愛的，什麼才是人生中最重要的。抬起頭的瞬間，一個問題忽然浮現在腦海裡‘How bad do you want it？’
我不能忘記想到這句話的瞬間被刺激到的感覺，它好像是一句質問……又像是一句提醒。”
這句質問不也同樣適用於迷茫的我們嗎？誰都有不想運動、不想努力的時刻，but how bad do you want it？
很久以前我就寫過🔗沒有愛好的當代年輕人是你嗎？，開始避免人云亦云去追逐一些過於trendy的東西，而忘記了長期主義的愛好，直到我把自己也當做方法，找到自己的方法去管理自己的多巴胺，審視自己，要求自己，當然不是100%嚴格的要求，我會遵循2/8原則，管理80%，放任20%，以求平衡，不管不顧的快樂我要，但我更想要的是智慧地生活。
運動和讀書都是我的方法，使用它們的時候我沒有任何功利主義的想法，因為它們就是生活本身，它們是生活的一部分，過程就是意義。
謝謝多巴胺，但它真的很狡猾。
Reference:
1. 醫學百科-多巴胺
http://www.a-hospital.com/w/%E5%A4%9A%E5%B7%B4%E8%83%BA
2. 百度百科-柯立芝效應
https://baike.baidu.com/item/%E6%9F%AF%E7%AB%8B%E8%8A%9D%E6%95%88%E5%BA%94/718824?fr=aladdin
3. 李睿秋（Lachel）.打開心智[M].北京：中信出版社，2022.
4. 丹尼爾·利伯曼. 貪婪的多巴胺[M].北京：中信出版社，2021.
5. Robert Fritz. 最小阻力之路[M].臺灣：大寫出版，2015.
6. 《How bad do you want it？谷愛凌的箴言》
https://mp.weixin.qq.com/s/DYVbNBh9vShXlmi2QJHSTQ?
edited by mialiu
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圖片來源於網絡，文字原創