主食吃太多、吃太少都會影響壽命，教您3招健康吃主食

傳播養生知識

交流養生經驗

2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

當攝入主食（碳水化合物）提供能量佔比在50%～55%的時候，死亡風險最低。

當攝入主食（碳水化合物）提供能量佔比小於40%或大於70%的時候，死亡風險都會增加。

如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。

通過脂肪來給身體供能還會產生酮體，酮體的長期蓄積對身體會有不利影響。

通過蛋白質來給身體供能，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。

最重要的是，機體中還有一部分腦組織與紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。

我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要儘量少攝入精製碳水化合物，比如米飯、饅頭等。

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。

建議選擇主食時種類儘量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。

我國膳食指南推薦蛋白質佔供能比的10%~15%，脂肪佔20%~30%，碳水化合物佔50%~65%。對於不同年齡的人來說，主食攝入量的需求也有所不同。

20歲以下：蛋白質供能佔比15%，碳水化合物佔50%~55%，脂肪佔25%~30%。

20歲以後：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大。

晚年時（男性約60歲，女性約70歲）：蛋白質供能10%~15%，脂肪供能佔20%~25%，碳水化合物供能佔60%~65%。

全穀物和雜糧由於膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。

對於咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，儘量選擇“粗糧細做”的烹飪方法，並採用少食多餐的進餐方式，防止過多地刺激胃腸道。