適量“孕”動調適身心
重慶三峽醫藥高等專科學校/雷輝志
~三個建議歡度孕期~
懷孕時期的各種情緒變化，其實都是荷爾蒙的“錯”：懷孕不僅帶來了生理方面輕重不一的變化，也會由於荷爾蒙作用而造成情緒方面的起伏不定。孕婦只要瞭解這些都是孕期可能會發生的正常變化，嘗試放鬆心情，就可以輕鬆度過孕育生命的奇妙過程。
想要生出健康的寶寶，就不能忽略情緒管理的重要性，下面是幾項情緒管理的小建議：
1
做好充分準備：
通過各種方法瞭解懷孕的種種問題，例如閱讀書籍、瀏覽網站，參加產前課程或孕婦支持團體，充分掌握相關資訊。
2
學習和另一半及親友溝通：
嘗試敞開心扉主動向另一半或親友分享自己的心情，傾訴擔憂和煩惱，不要害怕接受別人的幫助。
3
創造好心情：
懷孕期間難免會出現很多負面情緒，遇到不如意的事不要自怨自艾，嘗試以開朗明快的心情面對問題。抽出時間做自己喜歡的事，儘量放鬆心情，例如聽音樂、到戶外散步、找朋友聊天吃飯等等。
~留意產前產後憂鬱症狀~
產前憂鬱
提醒新手爸媽，雖然懷孕期間情緒起伏變化很正常，但若出現以下症狀，則要小心是否有產前憂鬱症的可能，建議去婦產專科請醫生找出問題根源並擬定合適的治療方案：
1總是感覺疲勞。
2對自己沒有信心或對懷孕這件事失去興趣。
3經常處於焦慮和憤怒狀態。
4失眠。
產後抑鬱
另外也要小心留意產後是否出現抑鬱症狀：大約50%～70%的產婦在分娩後的兩個星期內會出現抑鬱跡象，若幾個星期後症狀仍然持續或變得越來越嚴重，可能就是產後抑鬱症（通常在產後6周內發病）的警訊，應儘快接受心理輔導或相關治療。造成產後抑鬱症的因素很多，家庭壓力、忙於照顧嬰兒、身心疲累，荷爾蒙迅速變化，個人性格敏感等等都有可能。
產後抑鬱症的症狀和一般抑鬱症相似，例如：心情低落、喪失原有興趣、疲倦、感覺人生沒有希望、找不到存在的價值感、想要尋死、注意力不集中等等。
~瑜伽幫助舒緩壓力~
除了各種調適心情的方法，運動也可以幫助舒緩焦慮的心情，讓懷孕過程更輕鬆健康。
不過，相信很多人心中有疑問：“孕婦也能做瑜伽？”尤其聯想到各種瑜伽高難度動作時，更會令人感覺瑜伽不適合孕婦。其實，孕婦瑜伽不像很多其他運動那樣激烈，卻能達到運動效果，只要參考特別為孕婦設計的瑜伽動作或課程，避免太高難度的動作，避免會對子宮造成壓力的姿勢，例如轉腰的動作，孕婦練習瑜伽是相當安全的。
適量運動（尤其瑜伽）在幫助孕婦放鬆心情、舒緩壓力之餘，也能達到鍛鍊骨盆的效果。但是，孕婦無論之前是否做過瑜伽，一旦懷孕後，所有動作都需要儘量放慢，初學者更是隻能用慢動作進行瑜伽，絕對不能激進。因為唯有放慢，才知道身體是否能夠適應動作，才可以確保不會傷到孕婦和胎兒。所以如果從來不曾接觸過瑜伽，但懷孕後想要學習，建議先諮詢專業醫生，看看個人狀況是否合適再做決定，而且最好在瑜伽老師指導下進行。另外，務必要告知瑜伽老師自身目前的懷孕狀況和健康問題。
孕婦瑜伽注意事項：
1孕婦的平衡能力會隨著胎兒變大而愈來愈差，最好善用小工具（例如瑜伽墊、毛巾、被單和小抱枕）幫助平衡和支撐身體。任何站立或平衡動作都應該靠牆練習。
2動作絕對不可以“快”，任何情況下都以“緩慢”為主要原則，無論是伸展、起身、躺下，都要“慢”。要根據個人適應程度來練習，不要讓自己太累，舒適就好。
3盡力配合呼吸練習。瑜伽深度、和緩的呼吸方法有助於穩定情緒，可讓孕婦放鬆身心，積極正面地看待懷孕和生產這件人生大事。
孕婦瑜伽簡易示範
◆貓式
1.雙腿跪在瑜伽墊上，雙膝分開和肩膀同寬，雙手置於肩膀正下方。
2.吸氣，背部往上輕輕弓起，下巴儘量靠近胸前。腹部要放鬆，不要過分彎曲下背部。
3.吐氣，抬頭往上看，打開胸部。
4.重複幾次。
好處：可以增加脊椎的靈活性和身體平衡感，有助於緩解腰背疼痛和拉伸肩部肌肉。
◆側腰伸展式
1.蓮花坐姿，脊柱保持自然挺展。
2.一側手高舉過頭，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。
3.重複幾次。
好處：擴張胸口和肺部，讓呼吸更順暢，也有助於緩解下背部疼痛。
◆下蹲式
1.把抱枕放在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬坐在抱枕上。
2.腳尖向外，手臂伸直，雙手十指交叉放在身體前面。
3.伸展脊椎，起立，然後慢慢做下蹲動作。
4.重複幾次。
好處：幫助打開髖部，鍛鍊骨盆底肌肉的彈性和力量。
提醒：有痔瘡問題的孕婦，應避免這個動作。
◆蝴蝶式（臥姿/坐姿）臥姿
1.身體仰臥，雙膝彎曲，雙腳和髖部成一直線。
2.挺起軀幹，身體拱起，同時伸展雙臂，擴展胸部。
3.身體儘量保持放鬆，將力量轉移到肩膀上。
好處：伸展並強健腹部和背部肌肉，緩解腰背疼痛現象。
坐姿
1.腰背挺直坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳跟貼近身體。
2.兩隻手握住腳掌，儘可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極限處，再回到原位。
3.重複幾次。
好處：促進血液循環，緩解坐骨神經痛，而且幫助擴張骨盆，對於順利自然分娩很有幫助。