10月28日，杭州亞殘運會圓滿閉幕，亞運歷史上難忘的“杭州記憶”，也讓全民運動健身的理念也深入人心。健康的生活方式，除了需要規律運動，還需要營養均衡的飲食來配合。
夏天，尚且可以忍受一份冰冰冷的沙拉，隨著天氣越來越涼，看起來“健康”但卻沒有“溫度”的輕食沙拉就變得越來越難以下嚥了。其實，只要合理搭配，麻辣燙就是一款非常適合“中國胃”的“中式輕食”。
01
“中式輕食”麻辣燙
健身人的“熱沙拉”
麻辣燙本質上就是加了調料的水煮菜，一方面在口感味道上有保障，能讓吃飯變成一件愉快的事情；另一方面，麻辣燙有更多的食材選擇，能實現低熱量、高蛋白、富含維生素、礦物質的均衡營養，有益於增肌減脂的健康餐組合。
同時，海鮮或植物根莖、菌類燉煮的湯底，配上菌菇、豆製品、全血類製品等中式原材料，也更符合中國人的飲食習慣，是能夠平衡“健康”與“口味”的好選擇。
02
健康麻辣燙
的正確打開方式
不採用煎炸等烹飪手段，只要合理搭配，告別熱量炸彈麻醬，遠離澱粉丸子等加工肉類，只要你會選，麻辣燙比一般的快餐菜餚更健康，還能實現頓頓“八菜一湯”的用餐規格。
點外賣怎麼吃？
一般成年人群，點外賣吃麻辣燙，請記住這個萬能搭配公式：
一餐健康的麻辣燙=5份蔬菜+1份菌菇+1份豆製品+2份肉魚血類內臟+2-3份主食。
▼ 5份蔬菜：含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維。麻辣燙外賣中蔬菜1份大約50g，大概相當於蒿子稈8-10根，西藍花4-6瓣，萵筍片5-6片，菜葉5-6片。
▼ 1份菌菇：菌菇類穀氨酸含量高，並含有豐富的維生素B，可以有效抗氧化，維持皮膚、肌肉健康。麻辣燙外賣中菌菇1份大約50g，大概相當於4-6瓣。
▼ 1份豆製品：補充蛋白質。麻辣燙外賣中豆製品1份大約30g-40g，大概相當於鮮豆腐、凍豆腐、千頁豆腐3-4塊，腐竹4-5塊，蘭花幹2-3塊，響鈴卷1-2卷。
▼ 2份肉魚血內臟：補充蛋白質，同時全血類製品中富含的鐵元素也容易被人體吸收，對於健身人群來說，增肌原料蛋白質是必不可少的。麻辣燙外賣中肉類1份大約30g，大概相當於肉片4-5片，肥牛卷3-4卷，大蝦仁3個，鴨血2-3片。
▼ 2-3份主食：增加飽腹感，選擇薯類或者玉米等富含膳食纖維的食材，增加飽腹感同時補充B族維生素。麻辣燙外賣中1份薯類是3-4片，大約50g；麵餅類的要比一般包裝的方便麵小一些，一個麵餅只有60g左右；粉絲、粉條則是1捆或1小袋。
▼ 丸類：一般是1份3個。但是比起其他食材，並不推薦大家選擇丸子類，因為丸子通常高鈉、高脂肪且原料成分無法保證質量；散裝售賣的丸類食品，也難以保證生產、運輸、存放過程中的衛生條件。因此實在想吃，偶爾嚐鮮尚可，切不可貪食。
去店裡怎麼吃？
如果堂食吃麻辣燙，可以參考211餐盤法：
一個大約直徑8英寸盤子，1/4選擇主食，1/4選擇蛋白質類，1/2選擇非澱粉類蔬菜。
▼ 1/4主食：主食主要是指土豆粉、紅薯粉、牛筋面、冷麵、年糕、土豆片、紅薯片等。需要控制體重的人群，建議主食佔餐盤的1/4，不用控制體重如果不夠吃可以再加1份薯類如土豆或紅薯。
▼ 1/4蛋白質類：蛋白質來源可以點2份瘦肉或魚蝦，如果不夠吃再來一份豆製品，就足夠了。可以選鵪鶉蛋、鴨血、豆腐皮、豆腐、豆腐絲、巴沙魚、瘦牛肉卷。
▼ 1/2蔬菜：1/2蔬菜指佔餐盤一半，點4份菜大概200克，一餐的蔬菜量就夠了，可以增強飽腹感。優先選葉菜、花菜、瓜茄、菌藻類等，熱量較低。
主食宜選玉米、土豆片、地瓜片，山藥，芋頭，也可以適量選些寬粉、麵條，避坑油炸或油煎類的食材，如燒餅、油條；
蛋白質宜選鵪鶉蛋、雞胸肉、鴨脯肉、幹豆皮、鴨血、蝦、瘦牛肉等，避坑各種肉丸和火腿、臘腸、蛋餃、小酥肉、響鈴卷、油豆腐等；
儘量選擇深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜，紫甘藍、菠菜、空心菜、茼蒿菜、萵筍、番茄等，還可以選擇熱量較低的菌藻類如魔芋、海帶、木耳、香菇、金針菇等；
調料上要少加花生醬、辣醬油、芝麻醬，它們都是熱量炸彈。至於湯底，它也是有熱量的，而且鹽分較高，嘌呤含量也不低，建議能不喝就不喝。
來源：杭州市五雲山醫院
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